Viele Menschen wenden sich aus Gewichtsverlust- und Gesundheitsgründen einer veganen Ernährung zu, aber nicht alle Veganer nehmen ab. Wenn Sie versucht haben, sich vegan zu ernähren, um abzunehmen, und keinen großen Erfolg hatten, lesen Sie weiter, um die besten Strategien zu finden, um diese Skala nach unten zu bringen!

Warum Sie mit einer veganen Ernährung nicht abnehmen

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass vegan = gesund ist. In Wirklichkeit können Veganer wie jede Omnivore-Diät auf die breite Palette gesunder bis ungesunder Ernährung fallen.

Vieles davon läuft auf verarbeitete vegane Lebensmittel hinaus. Veganer können Chips, Kuchen, Kekse, Limonade, Scheinfleisch und Käse essen. Nur weil es vegan ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.

Die positive Seite ist, dass eine vegane Ernährung absolut beim Abnehmen helfen kann, wenn sie auf gesunde und nachhaltige Weise durchgeführt wird. Schließlich wollen Sie Ihr Gewicht halten, nicht wahr?

Jetzt kennt jeder die Grundlagen, wie verarbeitete Lebensmittel zu streichen, mehr Wasser zu trinken usw. Aber die Ratschläge tatsächlich in die Tat umzusetzen, ist der schwierige Teil.

Wir werden in die besten Tipps und Strategien zur Gewichtsabnahme bei einer veganen Ernährung eintauchen, damit Sie Gewicht verlieren, sich großartig fühlen und mit Jo-Jo-Diäten aufhören können.

Haftungsausschluss: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hausarzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, insbesondere wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen.

Wie man bei einer veganen Ernährung abnimmt

Behalten Sie ein Kaloriendefizit bei

Gewichtsverlust als Konzept ist wirklich ganz einfach. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen (Essen und Trinken), nehmen Sie ab. Leichter gesagt als getan.

Beginnen wir mit der Art und Weise, wie wir Kalorien verbrennen: Ruheumsatz (die Kalorien, die wir verbrennen, nur um am Leben zu bleiben, wie Blut pumpen oder neue Zellen wachsen lassen), körperliche Aktivität ohne Bewegung (stehen, im Haus herumlaufen, Wäsche waschen, putzen usw.) , Bewegung und diätinduzierte Thermogenese (die Energie, die benötigt wird, um die Nahrung zu verdauen, die wir essen).

Bewegung macht nur 5 % der Kalorien aus, die wir verbrennen. Deshalb können wir einer schlechten Ernährung nicht entkommen.

Um einen Donut abzubrennen, müssten Sie fast eine Stunde laufen oder 23 Minuten laufen. Außerdem regt Bewegung, insbesondere hochintensive, unseren Appetit an und kann dazu führen, dass wir in den folgenden Tagen mehr essen und uns unbeabsichtigt weniger bewegen. Es ist nicht notwendig, sich intensiv zu bewegen, aber ein wenig tägliche Bewegung ist gut für die Gesundheit im Allgemeinen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Sport zu treiben oder Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Bewegen Sie sich mehr, aber machen Sie es nicht zu Ihrer Hauptkalorienquelle für die Gewichtsabnahme.

Machen Sie ein paar Mal pro Woche einen 30-minütigen flotten Spaziergang oder machen Sie ein leichtes Widerstandstraining.

Und die beste Zeit zum Trainieren? Am Morgen vor einer Mahlzeit, wenn möglich, wird am meisten Fett verbrannt.

Wenn Sie dies nicht können, ist die nächstbeste Zeit 6 Stunden nach einer Mahlzeit, z. B. vor einem späten Mittagessen oder vor dem Abendessen, wenn Sie früh zu Mittag gegessen haben.

Wieso den? Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff für unseren Körper, was bedeutet, dass sie nach einer Mahlzeit aufgespalten und in Blutzucker umgewandelt werden.

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Unsere Muskeln verwenden sie dann als Brennstoff, ohne sich stark auf unsere Energiespeicher aus Fett verlassen zu müssen. Wenn wir jedoch nüchtern trainieren, verbrauchen unsere Muskeln unsere Energiespeicher, sodass wir während des Trainings mehr Fett verbrennen.

Wie halten wir also ein Kaloriendefizit aufrecht, ohne uns auf das Training zu konzentrieren? Konzentrieren Sie sich auf die Kalorien auf der Seite der Gleichung. Iss weniger als du verbrennst. Sie sind sich nicht sicher, wie viele Kalorien Sie am Tag benötigen? Sehen Sie sich diesen Kalorienrechner an, um eine Schätzung zu erhalten.

Lesen Sie weiter, um die besten Tipps zu erhalten, die Ihnen helfen, bei einer veganen Ernährung leichter ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe

Ballaststoffe sind kalorienfrei, aber sättigend und nahrhaft. Ballaststoffe sind unverdaulich, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht aufnehmen kann und oft nur gedacht wird, dass sie uns beim regelmäßigen Stuhlgang helfen. Allerdings haben wir in unserem Dickdarm Milliarden kleiner Helfer in Form von Bakterien, die Ballaststoffe verdauen können.

Wenn unsere guten Darmbakterien Ballaststoffe abbauen, wandeln sie diese in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) um, die in unseren Blutkreislauf und Körper aufgenommen werden können. Diese SCFAs spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Appetits, Stoffwechsels und Körperfetts.

Wenn wir unsere Ballaststoffaufnahme erhöhen, führt dies auch zu einer Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme. Warum fragst du? Die Ballaststoffe verleihen der Nahrung Volumen, aber keine Kalorien, sodass wir weniger Kalorien pro Volumen aufnehmen.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass eine ballaststoffreiche Vollkornnudeln mit püriertem Obst und Gemüse den Magen 45 Minuten später verließen als eine Mahlzeit mit dem gleichen Volumen und den gleichen Kalorien, die jedoch aus weißen Nudeln und Frucht- und Gemüsesäften (ohne Ballaststoffe) hergestellt wurde. .

Diese langsamere Magenentleerung führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und einem geringeren Kalorienverbrauch bei späteren Mahlzeiten.

Darüber hinaus können Ballaststoffe als natürlicher Fett- und Stärkeblocker wirken. Wenn Sie Apfelscheiben mit Erdnussbutter essen, werden einige der Erdnussölkalorien in den Ballaststoffen der Äpfel eingeschlossen und gelangen durch den Darm, ohne absorbiert zu werden.

Eine amerikanische Standarddiät verliert etwa 5 % der Kalorien im Abfall, aber eine Diät mit mehr Ballaststoffen kann das verdoppeln. Das bedeutet, dass Sie mit einer ballaststoffreichen Ernährung bei gleicher Kalorienzahl mehr Gewicht verlieren können.

Bei einer amerikanischen Standarddiät erhalten die Menschen weniger als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffe. Wenn Sie die Ballaststoffaufnahme auf die empfohlene Mindestmenge von etwa 30 Gramm pro Tag erhöhen, könnte dies die tägliche Kalorienaufnahme möglicherweise um 100 Kalorien verringern!

Darüber hinaus hilft die Wahl ballaststoffreicherer Lebensmittel auch dabei, die weniger sättigenden, verarbeiteten Lebensmittel zu verdrängen. Es ist eine Win-Win-Situation!

Ballaststoffe kommen nur in Pflanzen vor. Hier sind einige ballaststoffreiche Optionen:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen usw.)
  • Vollkorn (Quinoa, Hafer, Vollkorn usw.)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Sonnenblumenkerne etc.)
  • Früchte (Avocados, Birnen, Äpfel usw.)
  • Grünkohl (Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl usw.)
  • Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Zwiebeln, Rüben, Karotten etc.)

Wählen Sie Vollkornprodukte

Lassen Sie das Weißbrot weg und entscheiden Sie sich für Vollkornbrot. Mein Favorit ist Ezekiel, ein Brot mit gekeimten Körnern. Ohne Zugabe von Öl oder Zucker und voller ballaststoffreicher Körner!

Gleiches gilt für Nudeln. Wählen Sie Nudeln aus 100 % Vollkorn oder anderen Vollkornprodukten.

Diese einfachen Wechsel machen die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zum Kinderspiel!

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Trinken (und essen) Sie mehr Wasser

Vermeiden Sie flüssige Kalorien, indem Sie mehr Wasser trinken. Flüssige Kalorien wie Limonaden, Säfte, Energie-/Sportgetränke und Alkohol können reich an leeren Kalorien und Zucker sein, was Ihren Stoffwechsel durcheinander bringt.

Sie mögen kein klares Wasser? Versuchen Sie, einen Spritzer Zitrone oder Limette wie diese Limette Agua Fresca hinzuzufügen. Fügen Sie frische Minze oder Beeren hinzu, um das Wasser auf natürliche Weise zu aromatisieren.

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Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt fügt auch Masse hinzu, ähnlich wie Ballaststoffe. Äpfel und Orangen bestehen beispielsweise zu etwa 85 % aus Wasser. Da sie kalorienarm, aber voluminös sind, kannst du sie schnell auffüllen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt neigen auch dazu, länger zum Kauen und Essen zu brauchen, was unserem Körper signalisiert, dass wir satt werden, und als Reaktion darauf unseren Appetit reguliert.

Beseitigen Sie Öle

Öl ist im Wesentlichen reines Fett. Es enthält keine Ballaststoffe (und die meisten Nährstoffe, die an Ballaststoffe gebunden sind). Ein Esslöffel Olivenöl enthält 120 Kalorien, meist leere Kalorien.

Der Verzicht auf Öl ist eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Ersetzen Sie beim Kochen einfach das Öl, indem Sie es mit Wasser, Gemüsebrühe, Balsamico-Essig oder Sojasauce anbraten. Die letzten drei bieten auch ein großartiges Aroma ohne so viele Kalorien wie Öl!

Alle Rezepte bei Health My Lifestyle sind ölfrei konzipiert. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie Öl nicht vermissen, wenn Sie aufhören, damit zu kochen.

Der Verzicht auf zugesetzte Öle gilt auch für verpackte Lebensmittel. Wenn Sie Öl auf dem Etikett sehen, überspringen Sie es. Höchstwahrscheinlich ist es stark verarbeitet, nährstoffarm und sowieso reich an Kalorien. Das ist ein Rezept für eine Katastrophe, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Halten Sie sich an die Ölquelle: die ganze Olive, Erdnuss, Avocado usw. Der Verzehr der ganzen Nahrung liefert das gesunde Fett, das wir zusammen mit den Ballaststoffen und Nährstoffen für eine gesunde Ernährung benötigen.

Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker

Raffinierter Zucker ist ähnlich wie raffiniertes Öl, frei von Nährstoffen und voller leerer Kalorien. Die meisten verpackten Lebensmittel enthalten Zucker in irgendeiner Form.

Überprüfen Sie das Nährwertetikett auf zugesetzten Zucker. Wenn Sie es sehen, überspringen Sie es.

Um es klar zu sagen: Zugesetzter Zucker ist nicht dasselbe wie natürlich vorkommender Zucker. Zucker, der natürlich in Früchten vorkommt, sollte nicht vermieden werden.

Iss so viel Obst, wie du willst! Es hat Ballaststoffe, um Blutzuckerspitzen abzuschwächen. Und wie wir gelernt haben, helfen ballaststoffreiche Lebensmittel beim Abnehmen!

Time deine Mahlzeiten

Es gibt ein Sprichwort: Du solltest frühstücken wie ein König, zu Mittag essen wie ein Prinz und zu Abend essen wie ein Bettler.

Was bedeutet das? Laden Sie Ihre Kalorien am Morgen auf und essen Sie ein großes Frühstück, dann ein mittelgroßes Mittagessen und ein kleines Abendessen.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von 70 % Ihrer täglichen Kalorien, aufgeteilt auf Frühstück, Snack am Morgen und Mittagessen, wobei 30 % für einen Snack am Nachmittag und Abendessen übrig bleiben, die Gewichtsabnahme erhöht.

Wie?

Morgens verzehrte Kalorien werden aufgrund der ernährungsinduzierten Thermogenese (der Energie, die zum Verdauen von Nahrung benötigt wird) mit größerer Wahrscheinlichkeit verbrannt. Dies liegt daran, dass unser Körper morgens Energie aufwendet, um Glukosemoleküle aus der Nahrung zu Glykogenketten zusammenzufügen, die in unseren Muskeln für den späteren Gebrauch im Laufe des Tages gespeichert werden.

Der zusätzliche Schritt des Auf- und Abbaus von Glykogen verbraucht Energie, die unser Körper der Mahlzeit entzieht, wodurch uns weniger Nettokalorien bleiben. Ziemlich unglaublich, oder?

Essen Sie langsamer

Die Geschwindigkeit, mit der wir essen, zu verlangsamen, verbessert das Sättigungsgefühl. Achte darauf, Essen gründlich zu kauen, nimm dir Zeit mit der Suppe und schlürfe Smoothies langsam.

Wenn wir zu schnell essen, hat unser Körper nicht genug Zeit, um die Signale zu senden, dass wir satt werden, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie diese Mahlzeiten!

Bereiten Sie sich gesunde Mahlzeiten vor

Wenn der Hunger zuschlägt, ist es schön, Mahlzeiten in Reichweite im Kühl- oder Gefrierschrank zubereitet zu haben, anstatt dem Heißhunger zu erliegen und veganes Essen zum Mitnehmen zu bestellen. Ich finde, dass Meal Prep mir die ganze Woche über jede Menge Zeit spart.

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Nehmen Sie sich jede Woche ein wenig Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Sie müssen nicht jede einzelne Sache, die Sie essen, planen (es sei denn, Sie möchten), aber nur die Hauptmahlzeiten zu planen und Lebensmittel einzukaufen, kann den Stress einer gesunden Ernährung während der Woche verringern.

Suchen Sie online oder in Kochbüchern nach Rezepten, die auf Vollwertkost und ohne Zusatz von Öl basieren. Stellen Sie sicher, dass sie für Sie ansprechend klingen – wählen Sie sie nicht nur aus, weil sie gesund sind. Es braucht keine Willenskraft, wenn Sie ein leckeres Essen im Kühlschrank bereit haben, auf das Sie sich freuen!

Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach leckeren und gesunden Rezepten benötigen, sehen Sie sich den Health My Lifestyle Meal Planner an. Die meisten Rezepte können in 30 Minuten oder weniger zubereitet werden, sodass Sie die Zubereitung von Mahlzeiten problemlos erledigen können, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen. Die anpassbaren Speisepläne machen es auch einfach, Ihre Geschmackspräferenzen und Ihren Zeitplan anzupassen.

Fragen, die mir oft gestellt werden:

Warum nehme ich als Veganer zu?

Es kann verschiedene Faktoren geben, die die Gewichtsabnahme als Veganer beeinflussen. Es hängt davon ab, was Sie essen (verarbeitete Lebensmittel) und wie viel Sie essen. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie unabhängig davon, was Sie essen, an Gewicht zunehmen.

Achte auf deine Ernährung und schaue, ob es Verbesserungen gibt, die du vornehmen kannst, um deine Kalorienaufnahme zu senken.

Wie nehmen Veganer schnell ab?

Veganer können schnell abnehmen, wenn sie sich vollwertig auf Pflanzenbasis ernähren. Dies beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen.

Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, aber im Vergleich zu westlichen Standarddiäten kalorienarm. Dies kann es Veganern ermöglichen, leicht in ein Kaloriendefizit zu geraten und ziemlich schnell Gewicht zu verlieren.

Kann man vegan abnehmen?

Während viele Menschen einen anfänglichen Gewichtsverlust durch die Umstellung auf eine vegane Ernährung sehen, ist dies nicht garantiert. Es hängt weitgehend davon ab, was Sie vorher gegessen haben und was Sie essen, nachdem Sie vegan geworden sind.

Wenn Sie angefangen haben, verarbeitetes Junk Food zu essen und einfach auf veganes Junk Food umgestiegen sind, werden Sie höchstwahrscheinlich keinen Gewichtsverlust feststellen. Eine gesunde vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis kann jedoch bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung von Vorteil sein.

Wie lange dauert es, um bei veganer Ernährung abzunehmen?

Manche Menschen sehen nach ihrer ersten Woche veganer Ernährung einen Gewichtsverlust. Eine gesunde vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis kann bei richtiger Durchführung zu schnellen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen.

Sollte man das Protein bei einem Kaloriendefizit erhöhen?

Die Forschung zeigt, dass eine proteinreiche Aufnahme während der Gewichtsabnahme negative metabolische Auswirkungen hat, was die Verbesserung der Insulinsensitivität durch die Gewichtsabnahme untergräbt.

Wenn Sie sich Sorgen um die Muskelmasse machen, ist der beste Weg, um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, Sport. Krafttraining, selbst nur ein paar Mal pro Woche, kann dabei helfen, mehr als 90 % des Verlustes an fettfreier Körpermasse (Muskeln) während einer Kalorienrestriktion zu verhindern.

Wenn Sie Ihrer Ernährung etwas zusätzliches Protein hinzufügen möchten, können Sie ein pflanzliches Proteinpulver verwenden. Achte nur darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist, wenn du es im Laden kaufst.

Fällt es dir schwer, bei einer veganen Ernährung abzunehmen? Teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, welche Tipps Sie umsetzen möchten!

Hast du als Veganer abgenommen? Teilen Sie Ihre Reise in den Kommentaren unten, um andere zu inspirieren!

Quelle: https://healthmylifestyle.com/lose-weight-on-a-vegan-diet/

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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