Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich vielleicht, wie viel Sie trainieren sollten und welche Arten von Übungen Sie machen sollten.

Im einfachsten Fall bedeutet Abnehmen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Es ist also sinnvoll, Bewegung in Ihre Routine aufzunehmen, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen.

Kräftige Bewegung kann Ihnen jedoch auch dabei helfen, Appetit zu bekommen. Dies kann Verwirrung darüber stiften, welche Rolle Sport beim Abnehmen spielt und ob er helfen kann.

Also, was genau ist der Zweck des Trainings, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise, um Ihnen zu helfen, die Antwort zu finden und herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Cardio-Training und Gewicht

Eine der beliebtesten Sportarten zur Gewichtsabnahme ist Aerobic, auch Cardio genannt. Beispiele beinhalten:

  • Gehen
  • Laufen
  • Radfahren
  • Baden

Aerobic-Übungen haben keinen großen Einfluss auf Ihre Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zum Heben von Gewichten. Es ist jedoch sehr effektiv bei der Kalorienverbrennung.

Eine 10-monatige Studie untersuchte, wie sich Cardio ohne Diät auf 141 Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht auswirkte. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt und nicht aufgefordert, die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Diejenigen, die 400 Kalorien pro Cardio-Sitzung (5 Mal pro Woche) verbrannten, verloren 4,3 % ihres Körpergewichts, während diejenigen, die 600 Kalorien pro Sitzung (ebenfalls 5 Mal pro Woche) verbrannten, mit 5,7 % etwas mehr verloren. Die Kontrollgruppe, die nicht trainierte, nahm tatsächlich 0,5 % ihres Körpergewichts zu.

Andere Studien zeigen auch, dass Cardio Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, insbesondere das gefährliche Bauchfett, das Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht.

Das bedeutet, dass das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Lebensstil Ihnen wahrscheinlich helfen wird, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme gleich halten.

Auch Yoga ist eine gute Ergänzung. Unabhängig davon, dass Yoga viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, kann Yoga auch effektiv beim Abnehmen helfen.

Zusammenfassung: Regelmäßige Aerobic-Übungen können die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen und Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Krafttraining und Körpergewicht

Jede körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.

Widerstandstraining – wie Gewichtheben – hat jedoch Vorteile, die darüber hinausgehen. Widerstandstraining hilft, die Kraft, den Tonus und die Menge an Muskeln zu erhöhen, die Sie haben.

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Eine Studie mit 141 älteren Erwachsenen mit Adipositas untersuchte die Auswirkungen von Cardio-, Krafttraining oder beidem auf die Körperzusammensetzung während einer Zeit der absichtlichen Gewichtsabnahme.

Diese Studie ergab, dass diejenigen, die kein Training oder Cardio allein machten, Fett, aber auch mehr Muskel- und Knochenmasse verloren als die Gruppen, die Widerstandstraining machten.

Widerstandstraining scheint also in Zeiten reduzierter Kalorienaufnahme eine schützende Wirkung sowohl auf Muskeln als auch auf Knochen zu haben.

Ein höherer Muskelanteil erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen – sogar im Ruhezustand. Dies liegt daran, dass Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett, was bedeutet, dass sie mehr Energie benötigen.

Dies hilft auch, den Abfall des Stoffwechsels zu verhindern, der mit dem Gewichtsverlust einhergehen kann.

Aus diesem Grund ist eine Form von Widerstandstraining eine entscheidende Ergänzung zu einem effektiven Plan zur langfristigen Gewichtsabnahme. Es macht es einfacher, das Gewicht zu halten, was eigentlich viel schwieriger ist, als es überhaupt zu verlieren.

Zusammenfassung: Das Heben von Gewichten hilft dabei, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, und es hilft zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Fett verlieren.

Hochintensives Intervalltraining und Körpergewicht

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsart, die durch kurze, intensive Trainingseinheiten gekennzeichnet ist, gefolgt von einer kurzen Pause, bevor dieser Zyklus wiederholt wird.

HIIT kann mit Cardio- oder Krafttrainingsübungen durchgeführt werden und bietet die Vorteile von beiden.

Die meisten HIIT-Workouts dauern nur 10 bis 20 Minuten, bieten aber einige starke Vorteile in Bezug auf die Gewichtsabnahme.

Eine Überprüfung von 13 hochwertigen Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass HIIT und Cardio-Training ähnliche Vorteile – nämlich reduziertes Körperfett und reduzierten Taillenumfang – für Menschen mit Übergewicht und Adipositas bieten.

HIIT-Übungen erzielten jedoch dieselben Vorteile mit einer Zeitersparnis von 40 % im Vergleich zu Cardio.

Aufgrund der Intensität von HIIT sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen HIIT-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie bekannte Herzprobleme haben.

Zusammenfassung: HIIT kann ähnliche Vorteile wie Cardio-Übungen bieten, mit etwa der Hälfte des Zeitaufwands.

Bewegung und Appetit

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass körperliche Anstrengung ein guter Weg ist, um den Appetit anzuregen, oder vielleicht haben Sie sogar festgestellt, dass Sie nach einem intensiven Training mehr als gewöhnlich essen.

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Die meisten Forschungsergebnisse weisen jedoch darauf hin, dass Sport eine appetitzügelnde Wirkung hat.

Eine Studie mit 20 aktiven, gesunden Erwachsenen stellte fest, dass sie vor dem Training mehr Nahrung zu sich nahmen als danach – und fand tatsächlich heraus, dass die Teilnehmer an den Tagen, an denen sie trainierten, insgesamt weniger Nahrung zu sich nahmen als an den Tagen, an denen sie nicht trainierten.

In einer anderen Studie mit 26 Frauen mit Fettleibigkeit bei kalorienarmer Ernährung fanden Forscher heraus, dass kurze HIIT-Sitzungen eine starke appetithemmende Wirkung hatten.

Forscher haben auch festgestellt, dass morgendliche Bewegung für den Energiehaushalt und die Kalorienaufnahme vorteilhafter zu sein scheint als abendliche Bewegung – was die Theorie weiter stützt, dass Bewegung den Appetit reduzieren kann.

Ungeachtet dessen ist weitere Forschung erforderlich, und die Hungerreaktionen auf Bewegung sind wahrscheinlich sehr individuell.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber dazu neigen, nach intensiven oder langen Trainingseinheiten mehr als gewöhnlich zu essen, sollten Sie kürzere Dauer (wie HIIT) oder weniger intensives Training in Betracht ziehen.

Zusammenfassung: Übung kann Sie mehr oder weniger hungrig machen; Die Forschung weist jedoch meistens darauf hin, dass Sport eine appetitmindernde Wirkung hat.

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Weitere Vorteile von Sport

Bewegung ist in vielerlei Hinsicht wirklich gut für Ihre Gesundheit, nicht nur in Bezug auf die Gewichtskontrolle.

Regelmäßige Bewegung kann Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern und dazu beitragen, Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten zu verringern.

Bewegung hilft Ihnen auch, Ihre Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, Ihre Knochen stark und dicht zu halten und das Auftreten von Erkrankungen wie Osteoporose zu verhindern, die durch Knochenbrüchigkeit gekennzeichnet ist.

Darüber hinaus bietet Bewegung einige mentale Vorteile. Es kann Ihnen helfen, Ihren Stresspegel zu reduzieren und Stress effektiver zu bewältigen, und es scheint einen gewissen Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu bieten.

Behalten Sie diese Vorteile im Hinterkopf, wenn Sie die Auswirkungen des Trainings berücksichtigen. Auch wenn es für die Gewichtsabnahme keinen großen Unterschied macht, hat es dennoch andere Vorteile, die genauso (wenn nicht sogar wichtiger) sind.

Zusammenfassung: Beim Sport geht es um weit mehr als nur ums Abnehmen. Es hat verschiedene starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.

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Empfehlungen

Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sollte Bewegung unbedingt ein Teil Ihrer Routine sein – unabhängig von Ihren Gewichtszielen.

Tatsächlich berichten die erfolgreichsten Gewichtsabnehmenden, die im National Weight Control Registry aufgeführt sind und mindestens 30 Pfund (14 kg) abgenommen und mindestens 1 Jahr lang davon gehalten haben, mindestens 1 Stunde pro Tag Sport zu treiben.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner beschreiben ideale Übungsmengen für alle Altersgruppen, um die Gesundheit zu optimieren. Für Erwachsene sind sie:

  • Aerobic (Cardio) Training: 150–300 Minuten mit moderater Intensität oder 75–150 Minuten mit intensiver Intensität pro Woche
  • Muskelkräftigendes (Widerstands-) Training: 2 oder mehr Tage pro Woche mit Übungen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen

Wenn Ihr Ziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie der Ernährung Vorrang vor dem Training einräumen, da dies einen viel größeren Einfluss hat.

Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, sollten Sie Widerstandstraining (statt Cardio) in Betracht ziehen, um Ihre Muskelmasse und Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, oder HIIT, damit Sie in kürzerer Zeit eine ähnliche Kalorienverbrennung wie Cardio erreichen.

Verlassen Sie sich außerdem nicht nur auf die Waage, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, ändert sich Ihr Gewicht möglicherweise nicht so schnell, wie Sie es möchten – aber Sie werden dafür gesünder sein.

Erwägen Sie auch, Ihre Maße zu nehmen, und behalten Sie im Auge, wie Ihre Kleidung sitzt. Dies sind viel bessere Indikatoren für den Fettabbau als das Gewicht allein.

Zusammenfassung: Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht, streben Sie für eine optimale Gesundheit mindestens 150 Minuten Training mit moderater Intensität und 2 Widerstandstrainingseinheiten pro Woche an.

Fazit

Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, und verschiedene Arten von Bewegung können unterschiedliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme bieten.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, interessieren Sie sich möglicherweise besonders für Widerstandstraining, das Ihre fettfreie Masse erhalten und Ihren Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöhen kann, und HIIT, das die gleichen Vorteile wie Cardio bietet, jedoch für weniger Zeit.

Denken Sie jedoch daran, dass es mit dem Ziel einer nachhaltigen Gewichtsabnahme auch sehr wichtig ist, eine leicht kalorienreduzierte Ernährung zu befolgen, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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