Wie man schnell Gewicht verliert: 3 einfache Schritte, basierend auf Wissenschaft.

Wenn Ihr Arzt es empfiehlt, gibt es Möglichkeiten, sicher abzunehmen. Für die effektivste langfristige Gewichtskontrolle wird eine stetige Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche empfohlen.

Allerdings hinterlassen viele Ernährungspläne ein hungriges oder unzufriedenes Gefühl. Dies sind die Hauptgründe, warum es Ihnen möglicherweise schwer fällt, sich an einen gesünderen Ernährungsplan zu halten.

Allerdings haben nicht alle Diäten diesen Effekt. Low-Carb-Diäten und kalorienarme Vollwertkost sind effektiv für die Gewichtsabnahme und können leichter durchzuhalten sein als andere Diäten.

Hier sind einige Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, die eine gesunde Ernährung und möglicherweise weniger Kohlenhydrate beinhalten und auf folgendes abzielen:

So verlieren Sie schnell Gewicht in 3 einfachen Schritten

Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, Zucker und Stärke oder Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies könnte mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan oder durch die Reduzierung raffinierter Kohlenhydrate und deren Ersatz durch Vollkornprodukte geschehen.

Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hunger und Sie essen im Allgemeinen weniger Kalorien.

Mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan nutzen Sie anstelle von Kohlenhydraten die Verbrennung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung.

Wenn Sie sich entscheiden, komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zusammen mit einem Kaloriendefizit zu sich zu nehmen, profitieren Sie von mehr Ballaststoffen und verdauen sie langsamer. Dies macht sie sättigender, um Sie zufrieden zu stellen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung für die Gewichtsabnahme bei älteren Bevölkerungsgruppen von Vorteil ist.

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit reduzieren kann, was dazu führen kann, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, ohne darüber nachzudenken oder sich hungrig zu fühlen.

Beachten Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, sich an eine kohlenhydratarme Ernährung zu halten, was zu Jo-Jo-Diäten und weniger Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts führen kann.

Es gibt potenzielle Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung, die Sie zu einer anderen Methode führen können. Kalorienreduzierte Diäten können auch zu Gewichtsverlust führen und sind über längere Zeit leichter durchzuhalten.

Wenn Sie sich für eine Ernährung entscheiden, die sich stattdessen auf Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten konzentriert, korrelierte eine Studie aus dem Jahr 2019 einen hohen Anteil an Vollkorn mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI).

Um herauszufinden, wie Sie am besten abnehmen können, fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen.

Zusammenfassung Die Reduzierung von Zucker und Stärke oder Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln, Ihren Insulinspiegel zu senken und Sie dazu zu bringen, Gewicht zu verlieren. Aber die langfristigen Auswirkungen einer Low-Carb-Diät sind noch nicht bekannt. Eine kalorienreduzierte Ernährung könnte nachhaltiger sein.

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Essen Sie Eiweiß, Fett und Gemüse

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte Folgendes beinhalten:

  • Eine Proteinquelle
  • Eine Fettquelle
  • Gemüse
  • Eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte

Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, schauen Sie sich Folgendes an:

Protein

Der Verzehr einer empfohlenen Proteinmenge ist unerlässlich, um Ihre Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von ausreichend Protein die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann.

So bestimmen Sie, wie viel Sie essen müssen, ohne zu viel zu essen: Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber im Allgemeinen braucht eine durchschnittliche Person 1-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei einer Person von 70kg wären das also zwischen 70 und 105 gr Protein täglich.

Diäten mit ausreichend Protein können auch helfen:

In einer Studie aßen Menschen mit einer proteinreichen Ernährung 441 Kalorien weniger pro Tag.
Zu den gesunden Proteinquellen gehören:

  • Fleisch: Rind, Huhn, Schwein und Lamm Fisch
  • Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Garnelen
  • Eier: ganze Eier mit dem Eigelb
  • Pflanzliche Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh und Tofu

Low Carb und grünes Blattgemüse

Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller mit grünem Blattgemüse zu beladen. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und Sie können sehr große Mengen essen, ohne die Kalorien und Kohlenhydrate stark zu erhöhen.
Gemüse für kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährungspläne:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Salat
  • Gurke

Gesunde Fette

Haben Sie keine Angst davor, Fette zu essen.

Ihr Körper benötigt immer noch gesunde Fette, egal für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden. Olivenöl und Avocadoöl sind eine großartige Wahl, um sie in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden.

Zusammenfassung: Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer gesunden Fettquelle, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zusammen. Grünes Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, eine Mahlzeit mit wenig Kalorien und vielen Nährstoffen aufzufüllen.

Bewegen Sie Ihren Körper

Übung ist zwar nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen aber dabei helfen, schneller abzunehmen. Das Heben von Gewichten hat besonders gute Vorteile.

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Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens ist.

Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über neue Trainingspläne informiert ist.

Wenn das Heben von Gewichten für Sie keine Option ist, sind einige Cardio-Workouts wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit.

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Sowohl Cardio als auch Gewichtheben können beim Abnehmen helfen.

Zusammenfassung: Widerstandstraining, wie Gewichtheben, ist eine großartige Option zum Abnehmen. Wenn das nicht möglich ist, sind auch Cardio-Workouts effektiv. Wählen Sie, was für Sie nachhaltig ist.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Wenn Sie sich für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan entscheiden, ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig halten und sich an Protein, Fett und kohlenhydratarmes Gemüse halten.

Wenn Sie feststellen, dass Sie kein Gewicht verlieren, sollten Sie Ihre Kalorien im Auge behalten, um zu sehen, ob dies ein beitragender Faktor ist.

Wenn Sie sich an ein Kaloriendefizit halten, um Gewicht zu verlieren, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner wie diesen verwenden.

Geben Sie Ihr Geschlecht, Gewicht, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau ein. Der Rechner sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, Gewicht zu verlieren oder schnell Gewicht zu verlieren.

Sie können auch kostenlose, benutzerfreundliche Kalorienzähler von Websites und App-Stores herunterladen. Hier ist eine Liste mit 5 Kalorienzählern zum Ausprobieren.

Beachten Sie, dass das Essen von zu wenig Kalorien gefährlich und weniger effektiv beim Abnehmen sein kann. Versuchen Sie, Ihre Kalorien basierend auf der Empfehlung Ihres Arztes um eine nachhaltige und gesunde Menge zu reduzieren.

Zusammenfassung: Das Zählen von Kalorien ist normalerweise nicht erforderlich, um mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan abzunehmen. Aber wenn Sie nicht abnehmen oder einen kalorienreduzierten Ernährungsplan haben, kann das Kalorienzählen helfen.

9 Tipps zum Abnehmen

Hier sind 9 weitere Tipps, um schneller abzunehmen:

  • Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Ein proteinreiches Frühstück kann helfen, den Heißhunger und die Kalorienaufnahme den ganzen Tag über zu reduzieren.
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker sind für Ihren Körper nicht nützlich und können die Gewichtsabnahme behindern.
  • Trinken Sie Wasser vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und bei der Gewichtskontrolle wirksam sein kann.
  • Wählen Sie abnehmfreundliche Lebensmittel. Einige Lebensmittel eignen sich besser zum Abnehmen als andere.
  • Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können. Ballaststoffergänzungen wie Glucomannan können ebenfalls helfen.
  • Kaffee oder Tee trinken. Koffeinkonsum kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
  • Bauen Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost auf. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen viel seltener übermäßiges Essen als verarbeitete Lebensmittel.
  • Langsam essen. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen dazu führt, dass Sie sich satt fühlen und die gewichtsreduzierenden Hormone ankurbeln.
  • Holen Sie sich guten Schlaf. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme.

Weitere Tipps zum Abnehmen finden Sie hier.

Zusammenfassung: Der Verzehr von Vollwertkost, mehr Protein, löslichen Ballaststoffen und weniger Zucker kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Vergiss auch nicht, gut zu schlafen.

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Wenn Sie es vorziehen, Gewicht zu verlieren und trotzdem komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, fügen Sie einige gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie zum Beispiel:

  • Hirse
  • Ganzer Hafer
  • Vollkorn-Kleie
  • Roggen

Frühstücksideen

  • Pochiertes Ei mit geschnittener Avocado und Beerenbeilage
  • Spinat, Champignons-Quiche ohne Feta-Kruste
  • Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado und Nussmilch und einer Beilage Hüttenkäse
  • Ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln

Ideen für das Mittagessen

  • Räucherlachs mit Avocado und einer Spargelbeilage
  • Salat-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, schwarzen Bohnen, Paprika
  • Salsa Grünkohl-Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu
  • Kichererbsen und Guacamole BLT Wrap mit Selleriestangen und Erdnussbutter

Ideen für das Abendessen

  • Enchilada-Salat mit Hähnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
  • Putenhackfleischauflauf mit Pilzen, Zwiebeln, Paprika
  • Käse Antipasti-Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
  • Gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
  • Lachs gebacken mit Ingwer, Sesamöl und gerösteten Zucchini

Snack-Ideen

  • Blumenkohl-Hummus und Gemüse gesunde
  • Hausgemachte Studentenfutter mit Nüssen und Trockenfrüchten
  • Grünkohlchips
  • Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
  • Würzig geröstete Kichererbsen
  • Geröstete Kürbiskerne
  • Thunfischbeutel gedämpfte Edamame
  • Erdbeeren und Brie

Wie schnell werden Sie abnehmen?

Sie können in der ersten Woche eines Diätplans 5–10 Pfund (2,3–4,5 kg) Gewicht verlieren – manchmal mehr – und danach kontinuierlich Gewicht verlieren. Die erste Woche ist normalerweise ein Verlust an Körperfett und Wassergewicht.

Wenn Sie neu in der Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller werden Sie es verlieren.

Sofern Ihr Arzt nichts anderes vorschlägt, ist das Abnehmen von 1 bis 2 Pfund pro Woche normalerweise eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, schneller abzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Maß an Kalorienreduktion.

Abgesehen von der Gewichtsabnahme kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:

  • Blutzuckerspiegel neigen dazu, bei kohlenhydratarmen Diäten deutlich zu sinken
  • Triglyceride neigen dazu zu sinken
  • LDL (schlechtes) Cholesterin sinkt
  • Der Blutdruck verbessert sich deutlich

Andere Ernährungsformen, die Kalorien reduzieren und Vollwertkost erhöhen, werden ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und langsamerem Altern in Verbindung gebracht. Letztendlich ist eine ausgewogenere Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten möglicherweise nachhaltiger.

Zusammenfassung: Bei einer kohlenhydrat- oder kalorienarmen Ernährung kann erheblich an Gewicht verloren werden, aber die Geschwindigkeit hängt von der Person ab. Eine allgemeine Gewichtsabnahme kann bestimmte Gesundheitsmarker wie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.

Das Endergebnis

Indem Sie Kohlenhydrate reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich weniger Appetit und Hunger verspüren. Dies beseitigt die Hauptgründe, warum es oft schwierig ist, einen Gewichtsverlustplan einzuhalten.

Mit einem nachhaltigen kohlenhydratarmen oder kalorienarmen Ernährungsplan können Sie sich gesund ernähren, bis Sie satt sind, und trotzdem eine erhebliche Menge an Fett verlieren.

Der anfängliche Rückgang des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Abfall der Waage führen. Der Fettabbau dauert länger.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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