Brauchen wir Kohlenhydrate in unserer Ernährung?

Kohlenhydrate sind für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Körper unerlässlich.

Sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und versorgen lebenswichtige Organe mit Energie – einschließlich des Gehirns, des zentralen Nervensystems und der Nieren.

Kohlenhydrate sind auch während des Trainings eine wichtige Energiequelle.

Das Verdauungssystem spaltet Kohlenhydrate in Glukose auf und die Bauchspeicheldrüse sondert ein Hormon namens Insulin ab, um den Glukosetransport aus dem Blut in die Zellen zu unterstützen.

Das Essen einer Kartoffel, einer Schüssel Nudeln oder anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel macht Sie nicht automatisch dicker.

Tatsächlich empfehlen die australischen Ernährungsrichtlinien, dass 45–65 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden sollten.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen)
  • Milchprodukte
  • Früchte
  • Stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen, Mais)
  • Verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel (wie Weißbrot, weißer Reis, Pommes)
  • Zuckerhaltige Süßigkeiten (wie Kekse, Kuchen usw.)

Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index (oder GI) haben eine langsamere und flachere Blutzuckerreaktion.

Sie brauchen länger, um verdaut zu werden, und können uns dabei helfen, uns satt zu fühlen. Lebensmittel mit niedrigerem GI sind weniger raffiniert (oder verarbeitet) wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Kohlenhydratarme (Low-Carb) Diäten sind beliebt, weil sie auf Behauptungen beruhen, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme verursachen.

Obwohl es verschiedene Variationen gibt, schränken kohlenhydratarme Diäten im Wesentlichen kohlenhydrathaltige Lebensmittel ein und ersetzen sie durch Lebensmittel, die normalerweise reich an Protein und Fett sind, um Gewicht zu verlieren.

Es gibt viele ungesunde Missverständnisse über Gewichtsverlust und die Behauptung, dass Kohlenhydrate dick machen können, ist irreführend.

Gewichtszunahme kommt von einem Überschuss an Gesamt-Kilojoule (oder Energie), der aus jeder Nahrungsquelle stammen kann – einschließlich Nahrungsmitteln mit weniger Kohlenhydraten und mehr Nahrungsfett oder Protein.

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Typische Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verzehrt werden, sind: Rindfleisch, Hühnchen, Speck, Fisch, Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse und Fette (wie Öle, Butter und Mayonnaise).

Zu den eingeschränkten Lebensmitteln gehören viele Obstsorten, Brot, Getreide und andere Körner, stärkehaltiges Gemüse und einige Milchprodukte (außer Käse, Sahne oder Butter).

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittel kann Ihr Gewicht beeinflussen

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren und auf große Mengen Gemüse, Obst und Getreide verzichten, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend lebenswichtige Nährstoffe, um Ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren.

Diese Arten von Diäten können aufgrund ihres geringen Ballaststoffgehalts das Risiko von Mikronährstoffmangel und Verstopfung erhöhen.

Die australischen Ernährungsrichtlinien weisen darauf hin, dass es einen wahrscheinlichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von 3 bis 5 Portionen Getreide (Getreide) pro Tag (hauptsächlich Vollkorn) und einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme gibt.

Um ein gesundes Gewicht zu halten, kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit täglicher Bewegung. Eine empfohlene gesunde Ernährung umfasst:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkorn
  • Mageres Fleisch und Alternativen (wie Fisch, Eier, Nüsse und Samen)
  • Hülsenfrüchte
  • Fettarme Milchprodukte (wie Milch, Joghurt und Käse)

Risiken einer Low-Carb-Diät

Es ist unwahrscheinlich, dass sehr kohlenhydratarme Diäten Ihren täglichen Ernährungsbedarf decken.

Befürworter dieser Diäten raten Menschen, Kilojoule hauptsächlich aus Protein- und Fettquellen zu sich zu nehmen – oft wird empfohlen, weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Viele Angehörige der Gesundheitsberufe unterstützen diese Diäten nicht, da sie einen hohen Fettgehalt (insbesondere gesättigte Fettsäuren) haben und wichtige Nährstoffe einschränken können.

Sehr kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, die Auswahl an gesunden Lebensmitteln einzuschränken und bestimmte Merkmale aufzuweisen:

  • Reich an gesättigten Fettsäuren
  • Ernährungsphysiologisch unzureichend, da sie wenig Thiamin, Folsäure, die Vitamine A, E und B6, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium enthalten
  • Ballaststoffarm
  • Es fehlen wichtige Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe

Kurzfristige gesundheitliche Auswirkungen von Low-Carb-Diäten

Anfangs können kohlenhydratarme Diäten zu einem schnellen Gewichtsverlust beitragen, da sie Kilojoule oder Energie einschränken.

Der Körper beginnt, Glukose- und Glykogenspeicher (aus der Leber und den Muskeln) zu verwenden, um die Kohlenhydrate zu ersetzen, die er nicht aus der Nahrung erhält.

Um 1 g Glykogen freizusetzen, werden etwa 3 g Wasser benötigt. Jeder Gewichtsverlust zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht hauptsächlich aus Wasser, nicht aus Körperfett.

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Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper, sich auf andere Energiequellen wie Fett zu verlassen.

Dies kann zur Bildung von Ketonen im Körper führen, die den Körper übersäuern können. Es kann auch zu Stoffwechselveränderungen beitragen, die für manche Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z. B. Diabetes) gefährlich sein können.

Zu den Symptomen, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten können, gehören:

  • Brechreiz
  • Schwindel
  • Verstopfung
  • Ermüdung
  • Dehydration
  • Mundgeruch
  • Verlust von Appetit

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Langfristige gesundheitliche Auswirkungen von Low-Carb-Diäten

Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer Ernährung, die sehr wenig Kohlenhydrate, aber viel gesättigte Fettsäuren enthält, sind noch ungewiss.

Weitere Forschung ist notwendig , um die Sicherheit dieser Diäten zu bestimmen.

Mögliche Langzeitwirkungen können sein:

  • Gewichtszunahme – wenn eine normale Ernährung wieder aufgenommen wird, wird etwas Muskelgewebe wieder aufgebaut, Wasser wird wiederhergestellt und das Gewicht kehrt schnell zurück.
  • Darmprobleme – Eine eingeschränkte Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen aus Obst und Gemüse kann das Verstopfungsrisiko einer Person erhöhen.
  • Diätprobleme – wie der „Jo-Jo“-Effekt (bei dem Menschen über einen langen Zeitraum viele Male Gewicht verlieren und wieder zunehmen, anstatt den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten).
  • Hoher Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit in Verbindung stehende Störungen – Eine protein- und fettreiche Ernährung wird mit Krankheiten (wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs) in Verbindung gebracht. Dies kann auftreten, wenn Sie eine fettreiche Ernährung haben, insbesondere aus fetthaltigem und verarbeitetem Fleisch (wie Salami, Würstchen und Speck).
  • Nierenprobleme – können bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Diabetes auftreten.
  • Osteoporose und verwandte Erkrankungen – aufgrund von Kalziumverlust aus den Knochen.

Die gesunde Art, Gewicht zu verlieren

Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten und einem moderaten Fett- und Kilojoule-Gehalt im Gleichgewicht mit täglicher körperlicher Aktivität ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und Gewicht zu halten.

Vegetarier und Menschen, die sich im Allgemeinen pflanzlich ernähren, sind im Allgemeinen schlanker und haben viel weniger Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Krebs als diejenigen, die Fleisch essen.

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Dies unterstützt die derzeitige Meinung, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an unverarbeiteten Kohlenhydraten dazu beiträgt, ein gesundes Gewicht zu halten.

Achten Sie auf Ihre Energieaufnahme

Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollte die Energieaufnahme letztendlich nicht höher sein als die Energieabgabe.

Vermeiden Sie große Portionsgrößen und beschränken Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker, um Ihre Energieaufnahme unter Kontrolle zu halten.

Regelmäßige Bewegung ist auch entscheidend für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, oder Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu kontrollieren, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.

Ernährungsberater können Sie zu einer gesunden Ernährung führen, die auf den neuesten Forschungsergebnissen basiert und auf Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil zugeschnitten ist.

Wählen Sie Kohlenhydrate, Proteine und Fette sorgfältig aus

Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, vermeiden Sie Kohlenhydrate nicht vollständig – Sie benötigen einige in Ihrer Ernährung als Brennstoff und zum Fettstoffwechsel.

Wählen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, die nicht raffiniert oder unverarbeitet sind (einschließlich Vollkorn und Obst), anstatt raffinierter und energiereicher Formen (wie Kuchen, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke). Iss täglich abwechslungsreiches Gemüse.

Wählen Sie eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln, die auch wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, zum Beispiel:

  • Mageres rotes Fleisch
  • Fisch (einschließlich fettem Fisch)
  • Mageres Huhn und Schwein

Sie können auch proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis auswählen, zum Beispiel:

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Hülsenfrüchte)
  • Sojabohnen und Sojalebensmittel (einschließlich Tofu)

Wählen Sie gesunde ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen (wie Oliven-, Raps-, Erdnussöl) und nicht aus tierischen Quellen (Butter oder Fleischfett).

Fazit

  • Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper unerlässlich und sollten nicht aus der Ernährung gestrichen werden.
  • Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Die australischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 45–65 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden.
  • Wählen Sie hochwertige Vollkornkohlenhydrate gegenüber raffinierten Kohlenhydraten.
  • Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kombiniert mit einer sehr hohen Proteinzufuhr wird nicht empfohlen.
  • Sehr kohlenhydratarme Diäten führen in der Regel nicht zu einem langfristigen Gewichtsverlust.

Quelle: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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