Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist die Reduzierung der Kalorien.

Viele kalorienarme Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unerfüllt fühlen, was es viel verlockender macht, zu viel zu essen und sich zu verwöhnen.

Glücklicherweise gibt es viele gesunde Lebensmittel, die sowohl sättigen als auch kalorienarm sind.

Hier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigen.

1. Haferflocken

Hafer kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zum Abnehmen sein.

Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen.

Eine 1/2 Tasse (40 Gramm) Portion Haferflocken hat nur 148 Kalorien, enthält aber 5,5 Gramm Protein und 3,8 Gramm Ballaststoffe – beides kann einen erheblichen Einfluss auf Ihren Hunger und Appetit haben.

Eine Studie mit 48 Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von Haferflocken das Sättigungsgefühl steigerte und den Hunger und die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduzierte.

Eine weitere kleine Studie verband Instant- und altmodische Haferflocken mit einer signifikant verbesserten Appetitkontrolle über einen Zeitraum von vier Stunden im Vergleich zu einem verzehrfertigen Frühstückszerealien.

Zusammenfassung: Hafer ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, wirkt hungerstillend, steigert das Sättigungsgefühl und
verbessert die Appetitkontrolle.

2. Griechischer Yoghurt

Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die helfen kann, Heißhungerattacken einzudämmen und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Obwohl die genauen Zahlen je nach Marke und Geschmack variieren, liefert eine Portion griechischer Joghurt mit 2/3 Tassen (150 Gramm) normalerweise etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein.

Eine Studie mit 20 Frauen untersuchte, wie sich ein proteinreicher Joghurt-Snack im Vergleich zu ungesunden fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern auf den Appetit auswirkt.

Frauen, die Joghurt aßen, hatten nicht nur weniger Hunger, sondern nahmen beim Abendessen auch 100 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die Cracker oder Schokolade aßen.

In einer anderen Studie mit 15 Frauen trug griechischer Joghurt mit hohem Proteingehalt dazu bei, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu Snacks mit weniger Protein zu steigern.

Zusammenfassung: Griechischer Joghurt hat einen hohen Gehalt an Protein. Dies wirkt sättigend und erhöht das Völlegefühl bei geringer Kalorienaufnahme.

3. Suppe

Obwohl Suppe oft als wenig mehr als eine leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr befriedigend sein.

Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Suppen sättigender sein können als feste Nahrung – selbst wenn sie die gleichen Zutaten enthalten.

Beispielsweise zeigte eine Studie mit 12 Personen, dass eine glatte Suppe die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl wirksamer fördert als eine feste Mahlzeit oder eine stückige Suppe.

In einer anderen Studie mit 60 Personen verringerte das Essen von Suppe vor einer Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme beim Mittagessen um beeindruckende 20 %.

Denken Sie daran, dass cremige Suppen und Chowders – während sie sättigen – auch viele Kalorien enthalten können.

Entscheiden Sie sich für eine leichtere Suppe auf Brühen- oder Brühenbasis, um Kalorien zu minimieren und die Fülle zu maximieren.

Auch interessant:  Ist Übergewicht genetisch bedingt?

Zusammenfassung: Bestimmte Arten von Suppen können kalorienarm sein. Sie verlangsamen die Magenentleerung bei gleichzeitiger Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme.

4. Beeren

Beeren – einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren – sind voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit optimieren können.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert auch die Gewichtsabnahme und reduziert den Hunger.

Zum Beispiel liefert 1 Tasse (148 Gramm) Blaubeeren nur 84 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe.

Beeren sind auch eine großartige Quelle für Pektin, eine Art Ballaststoff, der in Studien an Menschen und Tieren nachweislich die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl erhöht.

Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Eine Studie stellte fest, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack aus Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag im Vergleich zu einem 65-Kalorien-Süßwarensnack verringerte.

Zusammenfassung: Beeren sind reich an Ballaststoffen und Pektin, die die Magenentleerung verlangsamen und das Völle-Gefühl fördern.

5. Eier

Eier sind extrem nährstoffreich, da sie kalorienarm, aber reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen sind.

Ein einzelnes großes Ei hat ungefähr 72 Kalorien, 6 Gramm Protein und eine breite Palette wichtiger Vitamine und Mineralien (14).

Studien deuten darauf hin, dass der Start in den Tag mit einer Portion Eier den Hunger reduzieren und das Völlegefühl steigern kann.

In einer Studie mit 30 Frauen verspürten diejenigen, die anstelle eines Bagels Eier zum Frühstück aßen, ein größeres Sättigungsgefühl und nahmen später am Tag 105 Kalorien weniger zu sich.

Andere Studien beobachten, dass ein proteinreiches Frühstück das Naschen verringern, die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das für den Hunger verantwortlich ist.

Zusammenfassung: Eier sind voller Proteine und sind eine hervorragende kalorienarme Frühstücksauswahl.

6. Popcorn

Dank seines hohen Ballaststoffgehalts führt Popcorn die Charts als einer der sättigendsten kalorienarmen Snacks an.

Obwohl 1 Tasse (8 Gramm) luftgepufftes Popcorn nur 31 Kalorien enthält, enthält es 1,2 Gramm Ballaststoffe – bis zu 5 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur Ihren Verdauungsprozess, um das Sättigungsgefühl zu fördern, sondern können auch den Blutzucker stabilisieren, um Hunger und Heißhunger zu verhindern.

Darüber hinaus kann Popcorn helfen, den Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl stärker zu steigern als viele andere beliebte Snacks.

Tatsächlich beobachtete eine Studie mit 35 Personen, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, voller und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen.

Denken Sie jedoch daran, dass diese Vorteile für luftgepufftes Popcorn gelten. Viele fertige Sorten werden mit vielen ungesunden Fetten, künstlichen Aromen und zugesetztem Salz oder Zucker zubereitet, was den Kaloriengehalt stark erhöht.

Zusammenfassung: Popcorn ist reich an Ballaststoffen, was deine Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren kann. Es reduziert auch den Hunger und fördert die Zufriedenheit besser als andere Snacks.

Sichere dir jetzt Zugang zur besten Abnehm-Anleitung im deutschsprachigen Raum:

Jetzt mehr erfahren

7. Chia-Samen

Chiasamen, die oft als ernsthaftes Superfood gefeiert werden, packen eine hohe Menge an Protein und Ballaststoffen in eine geringe Anzahl von Kalorien.

Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe.

Auch interessant:  Smoothies zum Abnehmen - 29 leckere Rezepte

Chiasamen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Ballaststoffart, die Flüssigkeit aufnimmt und im Magen anschwillt, um das Sättigungsgefühl zu fördern.

Tatsächlich beobachten einige Untersuchungen, dass Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, damit Sie sich satt fühlen.

Das Hinzufügen von ein oder zwei Portionen Chiasamen zu Ihrer täglichen Ernährung kann den Heißhunger dämpfen und den Appetit reduzieren.

In einer Studie mit 24 Erwachsenen berichteten diejenigen, die Joghurt mit zugesetzten Chiasamen konsumierten, von einem geringeren Hungergefühl, einem geringeren Verlangen nach zuckerhaltigen Speisen und einem gesteigerten Sättigungsgefühl im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Zusammenfassung: Chia-Samen sind vollgepackt mit löslichen Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass Sie sich den ganzen Tag satt fühlen.

8. Fisch

Fisch ist reich an Eiweiß und gesunden Fetten.

Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion Kabeljau über 15 Gramm Protein und unter 70 Kalorien.

Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Appetit verringern und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das den Hunger anregt.

Darüber hinaus kann Fischprotein besonders vorteilhaft sein, um Hunger und Appetit zu reduzieren.

Eine Studie, in der die Wirkung von Rindfleisch-, Hühner- und Fischprotein untersucht wurde, zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl hatte.

Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, entscheiden Sie sich für mageren Fisch wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge gegenüber kalorienreicheren Optionen wie Lachs, Sardinen oder Makrele.

Zusammenfassung: Fisch ist reich an Eiweiß, was das Sättigungsgefühl steigern und Appetit und Hunger reduzieren kann.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die abnehmen möchten.

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Protein und nur 163 Kalorien.

Mehrere Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme durch Lebensmittel wie Hüttenkäse den Appetit und das Hungergefühl verringern kann.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Protein die Magenentleerung verlangsamen kann, um das Sättigungsgefühl zu verlängern.

Darüber hinaus fand eine Studie sogar heraus, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl hatten.

Zusammenfassung: Hüttenkäse hat einen hohen Gehalt an Protein, das den Appetit verringern und dafür sorgen kann, dass Sie sich satt fühlen.

10. Kartoffeln

Kartoffeln werden aufgrund ihrer Verbindung mit fettreichen Pommes Frites und Kartoffelchips oft als ungesund und schädlich abgetan.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln ein sättigender und nahrhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält 161 Kalorien, liefert aber auch jeweils 4 Gramm Protein und Ballaststoffe.

Tatsächlich stufte eine Studie, die die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf das Sättigungsgefühl – oder Völlegefühl – bewertete, gekochte Kartoffeln als die sättigendsten ein, mit einem Wert von 323 auf dem Sättigungsindex – fast siebenmal höher als Croissants.

Tier- und Humanstudien weisen darauf hin, dass die sättigende Wirkung von Kartoffeln Kartoffel-Protease-Inhibitoren beinhalten kann, die Verbindungen sind, die den Appetit reduzieren und die Nahrungsaufnahme verringern können, um das Sättigungsgefühl zu steigern.

Auch interessant:  Abnehmen mit Glutenunverträglichkeit - so geht's

Zusammenfassung: Kartoffeln zählen zu den die sättigendsten Lebensmittel der Welt und liefern eine bestimmte Verbindung, die den Appetit und dadurch die Kalorienaufnahme verringern kann.

11. Mageres Fleisch

Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten effizient reduzieren.

Mageres Fleisch wie Huhn, Pute und fettarme rote Fleischstücke sind kalorienarm, aber reich an Proteinen.

Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hühnerbrust etwa 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine unzureichende Proteinaufnahme Hunger und Appetit steigern kann, während der Verzehr von mehr Protein die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann.

In einer Studie nahmen Menschen, die eine proteinreiche Mahlzeit mit Fleisch zu sich nahmen, beim Abendessen 12 % weniger Nahrung zu sich als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit zu sich nahmen.

Zusammenfassung: Mageres Fleisch hat einen hohen Gehalt an Protein, das die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann.

12. Hülsenfrüchte

Aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen unglaublich sättigend sein.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert etwa 230 Kalorien sowie 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein.

Mehrere Studien belegen, dass Hülsenfrüchte eine starke Wirkung auf Hunger und Appetit haben.

Eine Studie mit 43 jungen Männern stellte fest, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Sättigungsgefühl steigerte und Appetit und Hunger mehr reduzierte als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalb- und Schweinefleisch.

Eine weitere Überprüfung von neun Studien berichtete, dass sich Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, einer Art Hülsenfrucht, um 31 % satter fühlten als nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Nudeln und Brot.

Zusammenfassung: Hülsenfrüchte, die einen hohen Gehalt an Protein und Ballaststoffe aufweisen, werden mit reduziertem Appetit und erhöhtem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.

13. Wassermelone

Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, um Sie hydratisiert und satt zu halten und gleichzeitig eine minimale Anzahl von Kalorien zu liefern.

Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien neben einer Auswahl an essentiellen Mikronährstoffen wie Vitamin A und C.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Kaloriendichte, wie Wassermelone, ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungs- und Hungergefühl hat wie Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte.

Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem geringeren Körpergewicht und einer geringeren Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.

Tatsächlich reduzierte in einer Studie mit 49 Frauen das Ersetzen von Haferkeksen durch eine gleiche Anzahl von Kalorien aus Obst die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht signifikant.

Zusammenfassung: Der hohe Wassergehalt der Wassermelone und die niedrige Kaloriendichte können das Sättigungsgefühl fördern.

Das Endergebnis

Kalorien einzusparen bedeutet nicht, dass Sie zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden sein müssen.

Der Verzehr einer großen Auswahl an sättigenden Lebensmitteln mit viel Protein und Ballaststoffen kann Heißhunger bekämpfen und den Hunger verringern, um die Gewichtsabnahme einfacher als je zuvor zu machen.

In Kombination mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung sorgen diese kalorienarmen Lebensmittel dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods#TOC_TITLE_HDR_14

Sichere dir jetzt Zugang zur besten Abnehm-Anleitung im deutschsprachigen Raum:

Jetzt mehr erfahren
Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

0 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Avatar-Platzhalter

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.