Auf einer Gesundheitsreise zu sein bedeutet nicht, dass Sie geschmacksneutral essen und die ganze Zeit hungrig sein müssen. Es gibt tatsächlich eine Reihe von Lebensmitteln, die alle Kriterien erfüllen: kalorienarm, lecker, voller Nährstoffe und sättigend.

Der Begriff Sättigung wird verwendet, um das Gefühl zu beschreiben, das wir bekommen, wenn wir satt sind. Es bestimmt auch, wie lange unser Hunger unterdrückt wird, nachdem wir eine Mahlzeit gegessen haben.

Das Sättigungsgefühl ist wichtig für die Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung, da es einen direkten Einfluss darauf hat, wie schnell wir nach einer Mahlzeit oder einem Snack essen möchten und wie viel wir bei unserer nächsten Mahlzeit essen werden.

Hier sehen wir uns 20 leicht zu findende, nahrhafte Lebensmittel an, die Ihnen helfen, Ihren Körper während der Mahlzeiten und zwischendurch zu nähren und zufrieden zu stellen.

Anzeichen dafür, dass ein Lebensmittel sättigt

Wenn wir nach kalorienarmen Lebensmitteln suchen, mit denen wir uns satt fühlen, müssen wir uns drei Schlüsselfragen stellen.

Wie viel Wasser enthält das Lebensmittel?

Wasser enthält keine Kalorien und durch das Trinken von Wasser oder den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt fühlen wir uns satt, ohne zusätzliche Kalorien zu verbrauchen.

Wie viel Ballaststoffe enthält das Lebensmittel?

Ballaststoffe sorgen für Volumen, nehmen Platz ein und verlangsamen den Verdauungsprozess. Es reduziert unsere Fähigkeit, uns zu überessen, indem es dafür sorgt, dass wir uns über einen längeren Zeitraum satt fühlen.

Wie viel Eiweiß enthält das Lebensmittel?

Protein hilft uns, uns mit weniger Nahrung länger satt zu fühlen, indem es Ghrelin, unser Hungerhormon, reduziert.

Wenn Sie Lebensmittel mit einer guten Mischung aus Ballaststoffen, Wasser und Proteinen identifizieren können, während sie gleichzeitig kalorienarm sind, haben Sie einen Gewinner.

20 kalorienarme Lebensmittel, die super sättigen

Äpfel

Diese mit Ballaststoffen gefüllte Frucht rangiert auf dem Satiety Index of Common Foods weit oben und liegt unter Orangen. Fuji-Apfelscheiben mit Mandelbutter sind einer meiner Lieblingssnacks.

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Die Ballaststoffe und das Wasser in den Apfelscheiben gemischt mit dem Protein und dem gesunden Fett aus der Mandelbutter sind für einen Power-Snack unschlagbar.

Rucola und Spinat

Sie können eine große Menge Spinat oder Rucola als Basis für einen leckeren Salat essen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen, da diese Power-Grüns Sie satt machen, indem sie Ballaststoffe und Wasser liefern und eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind.

Darüber hinaus erhalten Sie einen schönen Schub an Kalzium, Magnesium, Vitamin K, Vitamin C und Folsäure.

Bohnen

Bohnen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und kalorien- und fettarm. Sie sind eine leckere Möglichkeit, satt zu bleiben.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts verlangsamen Bohnen den Verdauungsprozess und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure, Eisen, Kalium und Magnesium.

Beeren

Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren sind ausgezeichnete Optionen für diejenigen, die nach kalorienarmen, sättigenden Früchten suchen.

Mit einem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt haben Beeren auch weniger natürlichen Zucker als viele andere Früchte. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen, reich an Antioxidantien und haben sogar entzündungshemmende Eigenschaften.

Brokkoli

Es gibt einen Grund, warum deine Mutter immer wollte, dass du deinen Brokkoli isst – dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm.

Und mit den Vitaminen A, C, E, K, Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Selen und Folsäure gilt es als krebsbekämpfendes Superfood.

Gurke, Sellerie und Karotten

Dieses mit Wasser und Ballaststoffen gefüllte Gemüse kann roh oder mit etwas hochwertigem Hummus oder Guacamole für zusätzliches Protein und gesundes Fett gegessen werden. Außerdem erhalten Sie die Vitamine A, C, K und Kalium.

Eier

Proteinreiche, kalorienarme Eier können das perfekte Frühstücksessen sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, den ganzen Tag über weniger Hunger, eine erhöhte Sättigung und eine verringerte Produktion des Hungerhormons Ghrelin haben.

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Darüber hinaus sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine und die Vitamine A, D, E und K sowie eine der besten Nahrungsquellen für Cholin, einen Schlüsselnährstoff für das Zellwachstum und die Zellerhaltung sowie für die Gesundheit von Gehirn und Knochen.

Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Heilbutt, Thunfisch und Kabeljau sind allesamt ausgezeichnete kalorienarme Proteinquellen.

Darüber hinaus sind diese Fische reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich entzündliche Erkrankungen bekämpfen und die Herz-Kreislauf-, Gehirn- und Augengesundheit verbessern.

Fetter Fisch rangiert auf dem Sättigungsindex insgesamt an zweiter Stelle, was ihn zu einer wichtigen Ergänzung für alle macht, die Gewicht verlieren oder halten möchten.

Weintrauben

Tragbar, köstlich und mundgerecht, Trauben sind eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K und enthalten starke Antioxidantien.

Wie Beeren haben auch die in Weintrauben enthaltenen Anthocyane (dunkle Pigmente in der Schale der Frucht) nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften.

Weintrauben schnitten beim Sättigungsindex ebenfalls knapp unter Orangen und Äpfeln ab.

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Griechischer Joghurt

Mit Probiotika für die Darmgesundheit und mehr Protein als normaler Joghurt ist griechischer Joghurt ein Grundnahrungsmittel für den Kühlschrank.

Seien Sie jedoch vorsichtig mit dem zugesetzten Zucker, der in aromatisiertem Joghurt enthalten sein kann. Versuchen Sie, einfachen griechischen Joghurt mit Honig und Beeren zu versüßen, oder bereiten Sie diesen grünen Beeren-Smoothie zu, der einige der sättigenden Lebensmittel auf dieser Liste enthält.

Orangen

Orangen bieten nicht nur eine kräftige Dosis Vitamin C, sondern sind auch eine gute Kaliumquelle und helfen mit ihrem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, satt zu bleiben.

Tatsächlich sind Orangen die ranghöchste Frucht auf dem Sättigungsindex und stehen an vierter Stelle von 38 getesteten Lebensmitteln.

Popcorn

Obwohl Popcorn vielleicht nicht die nährstoffreichste Wahl auf dieser Liste ist, kann es ein sättigender kalorienarmer Snack sein.

Egal, ob Sie Ihr eigenes Popcorn knallen oder abgepacktes Popcorn kaufen, achten Sie auf zugesetzte Öle, Fett, Zucker und Salz.

Kartoffeln

Die bescheidene Spud wurde von vielen gemieden, aber eine 5-Unzen Ofenkartoffel hat nur etwa 100 Kalorien, zusammen mit Vitamin C, Kalium und etwas Ballaststoffen und Proteinen.

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Darüber hinaus stehen gekochte Kartoffeln auf dem Sättigungsindex an erster Stelle, was diese leckere Stärke zum besten kalorienarmen Lebensmittel macht, das Sie satt hält.

Quinoa

Neben einem hohen Eisen-, Magnesium-, Phosphor-, Kalium- und Zinkgehalt ist Quinoa das einzige Vollkorn, das auch ein vollständiges Protein ist, was es zu einer ausgezeichneten Option für eine pflanzliche Ernährung macht.

Eine halbe Tasse gekochter Quinoa hat etwas mehr als 100 Kalorien. Versuchen Sie, es als proteinreiche Basis für Getreide- und Salatschüsseln zu verwenden.

Hafergrütze

Reich an Ballaststoffen, Proteinen, Nährstoffen und Antioxidantien, ist Hafergrütze sowohl kalorienarm als auch extrem sättigend. Hafer enthält eine Art lösliche Faser namens Beta-Glucan, die nachweislich die Verdauung verlangsamt, den Appetit unterdrückt und das Sättigungsgefühl erhöht.

Versuchen Sie, über Nacht Haferflocken mit Beeren zu toppen, und Sie haben ein kalorienarmes, sehr sättigendes Power-Frühstück.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind ein Grundnahrungsmittel in vielen gesundheitsbewussten Ernährungsplänen, und das aus gutem Grund. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für kalorienarme Ballaststoffe und Proteine, die den Verdauungsprozess verlangsamen und uns helfen, uns länger satt zu fühlen.

Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass Sie Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide verwenden, um die Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten und gleichzeitig die Kalorien niedrig zu halten.

Wilder Reis

Wildreis ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und hat weniger als 100 Kalorien in einer gekochten Portion von einer halben Tasse. Betrachten Sie es als einen sättigenderen und nährstoffreicheren Ersatz für Rezepte, die weißen Reis erfordern.

Fazit

Es ist möglich, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten, während Sie köstliche Lebensmittel essen, die sättigend sind. Wenn Sie sich die Kalorien in den Lebensmitteln ansehen, die Sie essen, achten Sie auch auf den Wasser-, Ballaststoff- und Proteingehalt. Sie reduzieren Ihre Kalorien, während Sie gesunde, köstliche Lebensmittel essen, die Sie satt machen.

Quelle: https://www.cookinglight.com/eating-smart/20-low-calorie-filling-foods

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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