Stark ist das neue dünn

Magere Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, ist nicht immer einfach. D

ennoch ist es sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden sowie für die Unterstützung Ihrer Bemühungen zur Gewichtsabnahme.

Muskelmasse unterstützt Ihre Kraft, Ihr Energieniveau, Ihre Mobilität, Ihr Herz und Ihre Insulingesundheit. Es ist mit einer längeren Lebensdauer verbunden und spielt eine große Rolle in Ihrem Grundumsatz.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen, wenn sie ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen, am Ende Muskeln verlieren.

Michal Mor, Mitbegründer, Wissenschaftsleiter und Produktchef von Lumen, einem in Tel Aviv ansässigen Unternehmen, das darauf abzielt, metabolische Gesundheitsprodukte der breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen, sagt: „Wenn wir abnehmen, neigen wir dazu, Muskelgewebe zu verlieren, was bedeutet, dass wir leider weniger Kalorien verbrennen.“

Dies kann Ihren Grundumsatz verlangsamen und das Abnehmen noch schwieriger machen.

Gegen die Biologie arbeiten

Wenn Sie einem Kaloriendefizit folgen – weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen – sagen Sie Ihrem Körper, dass er abbauen soll, anstatt aufzubauen, erklärt Marie A. Spano, eine in Atlanta ansässige, vom Vorstand zertifizierte Sporternährungsberaterin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin.

Dieses Kaloriendefizit ist zwingend erforderlich, um Fett abzubauen und zu verlieren. Aber ein Kalorienüberschuss – mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen – sagt Ihrem Körper, dass er mehr Muskelmasse aufbauen soll.

Strategien zum Muskelaufbau

Wie können Sie also Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, wenn die Biologie völlig gegen Sie arbeitet? Indem Sie diese neun von Experten anerkannten Strategien befolgen.

Halten Sie Ihr Kaloriendefizit gering

Mit Kaloriendefiziten, die den Gewichtsverlust vorantreiben, und Überschüssen, die den Muskelaufbau stimulieren, ist ein glückliches Medium ideal für die „Neuzusammensetzung“ oder den Abbau von Körperfett bei gleichzeitiger Steigerung der mageren Muskelmasse.

In einer Adipositas-Studie aus dem Jahr 2016 beispielsweise verloren Menschen, die 12 Wochen lang drastisch Kalorien einsparten, 8,8 % ihrer gesamten Körpermuskulatur. Wenn Menschen konservativ schnitten, verloren sie nur 1,3 % ihrer Muskeln.

Je geringer Ihr Kaloriendefizit ist, desto weniger Muskeln werden beim Abnehmen abgebaut – und desto größer ist Ihre Wahrscheinlichkeit, dass Sie aktiv Muskeln aufbauen können. Frühere Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, beträchtliche Muskeln aufbauen können, wenn sie ein sehr geringes Kaloriendefizit einhalten.

White sagt, Ihr Ziel sollte es sein, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Während jede Person Kalorien reduzieren und/oder ihr Aktivitätsniveau etwas anders steigern muss, um in diesem Tempo abzunehmen, ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag ein guter Anfang – im Laufe von sieben Tagen werden diese 500 Kalorien hinzugefügt bis zu 3.500 oder 1 Pfund.

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Um größere Muskelzuwächse zu erzielen, reduzieren Sie noch weniger Kalorien.

Seien Sie geduldig

Geduld zu haben ist vielleicht der schwierigste Tipp von allen, aber es ist wichtig, daran zu denken. Das liegt daran, dass Sie zwar bemerken, dass Sie anfangs große Gewinne erzielen, diese sich jedoch mit der Zeit von Natur aus verlangsamen werden.

Es wird zunehmend schwieriger, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, wenn man trainierter und schlanker wird.

So funktioniert der menschliche Körper: Je mehr überschüssiges Fett Sie verlieren müssen, desto einfacher ist es, 5 Pfund Fett zu verlieren. (Dies gilt insbesondere, wenn ein sehr kleines Kaloriendefizit aufrechterhalten wird.)

Je mehr Muskeln Sie aufbauen müssen, desto einfacher ist es, 5 Pfund Muskelmasse aufzubauen. Je näher Sie Ihrem Ziel kommen, desto subtilere Veränderungen Ihres Fett- und Muskelanteils können Sie erwarten. Denken Sie daran, sich nicht entmutigen zu lassen.

Essen Sie viermal täglich mehr als 25 Gramm Protein

„Wir haben alle das Klischee gehört, ‚Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht‘. Es ist so wahr“, sagt Thomas Roe, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer.

Die Befolgung eines strengen Ernährungsplans mit einem hohen Anteil an magerem Protein (Hähnchen- und Putenbrust, Fisch, Tofu und Tempeh sind gute Beispiele) und die Durchführung der richtigen Art von Übungen können helfen, die Muskeln zu erhalten.

Das liegt daran, dass Ihre Muskeln das Protein, das Sie essen, verwenden, um größer oder stärker zu werden. Wenn Sie Kalorien reduzieren, reagieren die Muskeln Ihres Körpers möglicherweise weniger empfindlich auf das Protein, das Sie essen, sagt Spano.

Aus diesem Grund haben in einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie Männer, die vier Wochen lang eine kalorienarme Ernährung mit hohem Proteingehalt befolgten, 10,56 Pfund Fett verloren, während sie 2,64 Pfund Muskelmasse zunahmen.

Währenddessen verloren diejenigen, die eine Diät mit der gleichen Menge an Kalorien, aber weniger Protein befolgten, nur 7,7 Pfund Fett und gewannen weniger als ein Viertel Pfund Muskeln.

„Darüber hinaus sollte diese Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilt sein“, sagt Spano. Dadurch werden Ihre Muskeln mit einem stetigen Strom von Bausteinen versorgt.

Tatsächlich kam ein Bericht aus dem Jahr 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass Menschen für ein optimales Muskelwachstum viermal täglich zwischen 0,4 und 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Körpergewichts zu sich nehmen sollten.

Für einen 180-Pfund-Erwachsenen entspricht das vier Mahlzeiten mit 33 bis 45 Gramm Protein. Andere Untersuchungen empfehlen für die meisten Erwachsenen 25 bis 35 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit – und etwas mehr für Vegetarier und Veganer.

Erwäge, intermittierendes Fasten auszuprobieren

Mor empfiehlt intermittierendes Fasten als eine Strategie, die nachweislich Menschen hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, während sie Gewicht verlieren.

Intermittierendes Fasten kann helfen, die Stoffwechselrate und die Stoffwechselflexibilität zu unterstützen, sagt sie. Metabolische Flexibilität bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, effizient zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett als Brennstoff umzuschalten.

„Dies bezieht sich auf Muskelaufbau und Gewichtsverlust, denn wenn Sie in der Lage sind, Kohlenhydrate während des Trainings effizient zu verbrennen, können Sie effizienter abnehmen, da Sie dann Fettreserven verbrennen“, sagt sie.

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Die Kombination von Krafttraining mit intermittierendem Fasten kann helfen, diesen Prozess zu aktivieren, sagt sie. „Die Kombination von Krafttraining mit intermittierendem Fasten ist eine großartige Möglichkeit, über Nacht übrig gebliebene Kohlenhydratspeicher zu verbrennen und Ihre Chancen zu erhöhen, morgens mit Fettverbrennung aufzuwachen“, sagt sie.

Machen Sie dreimal pro Woche Kraftübungen

„Sie müssen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche einplanen, um die vorhandene Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und dreimal oder öfter pro Woche, um Muskeln aufzubauen“, sagt White.

Und in einer Studie der Harvard School of Public Health mit 10.500 Erwachsenen fanden Forscher heraus, dass Krafttraining nicht nur Muskeln aufbaut – es hilft auch, Bauchfett zu reduzieren.

Die effektivsten Übungen, sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau, sind zusammengesetzte Übungen – das heißt, sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Beispiele sind Kniebeugen, Brustdrücken und Rudern.

Konzentrieren Sie sich darauf, diese Bewegungen zur obersten Priorität Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine zu machen, und dann können Sie darüber nachdenken, die richtigen Cardio-Workouts zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

Verwenden Sie Cardio zur Erholung

Cardio ist nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten), wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

Es ist jedoch ein großartiges Werkzeug, um Ihnen zu helfen, sich von Ihren Krafttrainingseinheiten zu erholen, damit Sie am Ende die größtmögliche Muskelmasse erhalten und aufbauen.

Cardio mit geringer Intensität wie Gehen, Joggen und sanftes Radfahren oder Schwimmen erhöht den Blutfluss durch den Körper, um Sauerstoff und andere Nährstoffe zu Ihren Muskelzellen zu bringen, erklärt Dean Somerset, ein in Alberta ansässiger Kinesiologe.

Roe empfiehlt, ein paar Mal pro Woche 35 bis 45 Minuten Cardio hinzuzufügen. Halten Sie sich an Workouts mit geringer Intensität, wobei sich Ihre Anstrengung nicht schwieriger als eine 7 auf einer Skala von 1 bis 10 anfühlt.

Er ermutigt auch, „mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken“, um Ihre Bemühungen um Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen.

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Passen Sie die Struktur Ihres Trainingsprogramms an.

Dr. James Suchy, Sportmediziner am Hoag Orthopaedic Institute in Südkalifornien, sagt, „die Art und Weise, wie ein Trainingsprogramm aufgebaut ist, kann sich auf das Ergebnis Ihres Trainings auswirken“.

Das bedeutet, dass die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und die Pausen dazwischen, die Resultate des Muskelaufbaus beeinflussen kann.

Um beispielsweise die Muskelgröße und -definition zu erhöhen, sagt Suchy, dass Sie „das maximale Gewicht, das Sie heben können, für 6 bis 12 Wiederholungen heben sollten, gepaart mit einer Pause von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.

Dies ist ein guter Einstiegspunkt für diejenigen, die neu im Gewichtheben sind, und wird dennoch erhebliche Kraft- und Ausdauergewinne bringen.“

Wenn Sie dagegen die Muskelkraft steigern möchten, empfiehlt Suchy, das maximale Gewicht, das Sie heben können, für 1 bis 6 Wiederholungen zu heben, gepaart mit einer Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.

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„Dies erfordert mehr Erfahrung im Gewichtheben, um Verletzungen durch schlechte Technik zu vermeiden“, warnt er, daher ist es am besten, mit einem Trainer oder Coach zu arbeiten, wenn Sie mit dieser Art von Training beginnen.

Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelausdauer zu erhöhen, „heben Sie das maximale Gewicht, das Sie heben können, für 12 bis 20 Wiederholungen, gepaart mit einer Pause von 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen“, sagt Suchy.

„Dies kann für jemanden nützlich sein, der die Muskelmasse oder -größe nicht erhöhen möchte.“

Sei sparsam mit HIIT

Probieren Sie als letzten Zusatz zu Ihrem Trainingsplan hochintensive Intervallübungen wie wiederholte Sprints auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad aus.

Diese Workouts können helfen, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren, während sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, sagt White.

Es ist jedoch am besten, sie nur gelegentlich zu verwenden, z. B. ein- oder zweimal pro Woche. Krafttraining sollte immer noch Ihr Trainingsschwerpunkt sein, und wenn Sie es mit hochintensivem Cardio übertreiben, können Sie Ihre Muskeln überlasten – was dazu führt, dass sie viel weniger wahrscheinlich wachsen.

Führen Sie HIIT an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch und wenn Sie sich ausgeruht fühlen.

Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung

„Der Muskelaufbau im Fitnessstudio beginnt damit, dass die Muskelfasern während des Trainings ausreichend beansprucht werden“, sagt Suchy. Aber man kann es übertreiben. „Damit Muskelzuwächse und Fettabbau stattfinden können, ist auch eine angemessene Erholung unerlässlich.“

Das bedeutet, dass „es wichtig ist, jede Nacht einen erholsamen, tiefen Schlaf zu bekommen“. Für den durchschnittlichen Erwachsenen sollten 7 bis 9 Stunden das Ziel sein, „mit einer Präferenz zum oberen Ende, wenn Sie regelmäßig trainieren“, sagt Suchy.

Das ist allerdings nicht immer einfach. „Ein hohes Maß an Stress bei der Arbeit und in Ihrem Privatleben kann sich nachteilig auf Ihre Erholung und Ihre Fähigkeit auswirken, für Ihr nächstes Training wieder stark zu werden.“

Suchy fügt jedoch hinzu, dass „sich stressabbauende Aktivitäten wie tiefes Atmen oder Meditation als hilfreich erwiesen haben“.

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – das Fazit

Ja, Sie können Muskeln aufbauen, während Sie abnehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu stärken und zu trainieren, während Sie Ihr Kaloriendefizit klein halten.

Nehmen Sie nachhaltige Veränderungen vor, an denen Sie langfristig festhalten können – sowohl der Fettabbau als auch der Muskelaufbau brauchen Zeit.

„Ich kann nicht genug betonen, dass wir sind, was wir essen“, fügt Roe hinzu. „Kalorienverschwendung durch viel Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte und Alkohol sind ein sicherer Weg, um Ihre Ziele vom Aufbau von Muskelmasse und dem Abnehmen zu entgleisen.“

Die wichtigsten Punktte noch einmal zusammengefasst:

  • Halte dein Kaloriendefizit gering
  • Sei geduldig
  • Essen Sie viermal täglich mehr als 25 Gramm Protein
  • Erwägen Sie, intermittierendes Fasten auszuprobieren
  • Machen Sie zusammengesetzte Kraftübungen mindestens dreimal pro Woche
  • Verwenden Sie Cardio zur Erholung
  • Passen Sie die Struktur Ihres Trainingsprogramms an
  • Mache HIIT sparsam
  • Holen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung

Quelle: https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/can-you-gain-muscle-while-losing-weight?slide=14

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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