Der Verlust von Körperfett kann eine herausfordernde Aufgabe sein, die oft harte Arbeit, Geduld und Hingabe erfordert.

Obwohl viele Trenddiäten und Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung schnelle Ergebnisse versprechen, ist die Änderung Ihrer Ernährung, Ihres Lebensstils und Ihrer Trainingsroutine der effektivste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Außerdem können Sie mehrere einfache Schritte unternehmen, um einen lang anhaltenden, nachhaltigen Fettabbau zu fördern und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Hier sind 12 der besten Möglichkeiten, den Fettabbau zu steigern.

Beginnen Sie mit dem Krafttraining

Krafttraining ist eine Art von Übung, bei der sich Ihre Muskeln gegen Widerstand zusammenziehen. Es baut Muskelmasse auf und erhöht die Kraft im Laufe der Zeit, und es beinhaltet normalerweise das Heben von Gewichten.

Die Forschung zeigt, dass Krafttraining mehrere gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere wenn es um den Fettabbau geht.

Laut einer Überprüfung von 58 Studien kann ein mindestens 4-wöchiges Widerstandstraining dazu beitragen, das Körperfett um durchschnittlich 1,46 % zu reduzieren. Es kann auch die Körperfettmasse und das viszerale Fett, eine Art Fett, das die Organe in Ihrem Bauch umgibt, erheblich reduzieren.

Eine andere Studie zeigte, dass 5 Monate Krafttraining das Körperfett bei Jugendlichen mit Adipositas effektiver reduzierten als Aerobic-Übungen allein.

Außerdem kann Widerstandstraining dazu beitragen, fettfreie Masse zu erhalten, was die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.

Laut einer Überprüfung steigerte Widerstandstraining den Stoffwechsel im Ruhezustand im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, während Aerobic-Übungen keine Auswirkungen auf den Stoffwechsel hatten.

Körpergewichtsübungen, Gewichtheben und die Verwendung von Fitnessgeräten sind einige einfache Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen.

Zusammenfassung

Krafttraining kann nicht nur helfen, Ihren Körperfettanteil zu senken, sondern auch den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöhen und Bauchfett angreifen.

Folgen Sie einer proteinreichen Diät

Der Verzehr von mehr proteinreichen Lebensmitteln kann helfen, Ihren Appetit zu reduzieren und die Fettverbrennung zu steigern.

Tatsächlich haben mehrere Studien den Verzehr von mehr hochwertigem Protein mit einem geringeren Risiko für überschüssiges Körperfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Muskelmasse und den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann auch das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger verringern und die Kalorienaufnahme reduzieren – alles Faktoren, die zur Gewichtsabnahme beitragen.

Versuchen Sie, jeden Tag ein paar Portionen proteinreiche Nahrung zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.

Zusammenfassung

Der Verzehr von mehr Protein kann mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden sein. Außerdem kann es den Appetit verringern, die Kalorienaufnahme senken und die Muskelmasse erhalten.

Mehr schlafen

Etwas früher ins Bett zu gehen oder den Wecker etwas später zu stellen, ist eine einfache Strategie, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Tatsächlich bringen mehrere Studien ausreichend Schlaf mit Gewichtsverlust in Verbindung.

Eine 10-Jahres-Studie brachte einen Schlaf von weniger als 6 Stunden pro Nacht mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit bei jungen Frauen in Verbindung.

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass 1 Stunde weniger Schlaf pro Nacht bei Menschen nach einer kalorienarmen Diät zu einem geringeren Fettabbau führte als bei einer Kontrollgruppe.

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Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Schlafmangel zu Veränderungen der Hungerhormone, gesteigertem Appetit und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit beitragen kann.

Obwohl jeder unterschiedlich viel Schlaf braucht, verbinden die meisten Studien mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht mit den meisten Vorteilen für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit.

Um einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen, halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus, beschränken Sie Ihre Koffeinaufnahme am Abend und minimieren Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.

Zusammenfassung

Ausreichend Schlaf kann helfen, Ihren Appetit und Ihren Hunger zu reduzieren und das Risiko einer Gewichtszunahme zu senken.

Essen Sie mehr gesunde Fette

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann eine Erhöhung der Aufnahme gesunder Fette eine Gewichtszunahme verhindern.

Eine 12-monatige Studie verband nach einer mediterranen Ernährung, die reich an gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen ist, einen größeren langfristigen Gewichtsverlust im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung.

Eine andere Überprüfung verband mit Olivenöl angereicherte Diäten mit einer stärkeren Reduzierung des Körpergewichts und des Bauchfetts im Vergleich zu Diäten ohne Olivenöl.

Darüber hinaus ist eine erhöhte Aufnahme von Transfetten – eine Fettart, die häufig in frittierten oder verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt – mit einer erhöhten langfristigen Gewichtszunahme verbunden.

Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für nahrhafte Fette, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Denken Sie daran, dass gesundes Fett immer noch kalorienreich ist, daher ist es wichtig, Ihre Aufnahme zu moderieren. Anstatt insgesamt mehr Fett zu essen, versuchen Sie, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Zutaten usw. gegen gesunde Fette auszutauschen.

Zusammenfassung

Eine höhere Aufnahme gesunder Fette wie Olivenöl und Nüsse ist mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden.

Trinken Sie ungesüßte Getränke

Der Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen eine gesündere Auswahl ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um einen langfristigen, nachhaltigen Fettabbau zu fördern.

Zum Beispiel sind mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonade oft voller Kalorien und bieten wenig Nährwert. Alkohol ist auch kalorienreich und kann die Hemmungen senken, was Ihr Risiko für übermäßiges Essen erhöhen kann.

Studien haben das Trinken von sowohl zuckergesüßten Getränken als auch Alkohol mit einem höheren Risiko für überschüssiges Bauchfett in Verbindung gebracht.

Entscheiden Sie sich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grünen Tee.

Laut einer kleinen Studie mit 14 jungen Männern erhöhte das Trinken von 1 Pint (570 ml) Wasser vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl, reduzierte den Hunger und verringerte die Anzahl der während der Mahlzeit aufgenommenen Kalorien.

Alternativ enthält grüner Tee Koffein und ist reich an Antioxidantien, die beide zur Steigerung der Fettverbrennung und des Stoffwechsels beitragen können.

Zusammenfassung

Zuckergesüßte Getränke und alkoholische Getränke können mit einem höheren Risiko für erhöhtes Bauchfett in Verbindung gebracht werden. Ersetzen Sie sie durch grünen Tee oder Wasser, die nachweislich den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung steigern.

Füllen Sie Ballaststoffe auf

Lösliche Ballaststoffe – die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind – nehmen Wasser auf und bewegen sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

Einigen Studien zufolge kann die Erhöhung der Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor Gewichtszunahme schützen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Eine Studie mit 345 Personen brachte beispielsweise den Verzehr von mehr Ballaststoffen mit einer erhöhten Gewichtsabnahme und einer verbesserten Einhaltung der Diät in Verbindung.

Eine andere Überprüfung ergab, dass eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe das Körpergewicht und das Bauchfett signifikant verringerte, unabhängig von der Kalorienaufnahme.

Zusammenfassung

Die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme durch den Verzehr von Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kann den Fettabbau, das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern.

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Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten

Die Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, zusätzliches Körperfett zu verlieren.

Während der Verarbeitung werden raffinierte Körner von Kleie und Keimen befreit, was zu einem Endprodukt führt, das arm an Ballaststoffen und Nährstoffen ist.

Raffinierte Kohlenhydrate neigen auch dazu, einen hohen glykämischen Index (GI) zu haben, was Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels verursachen kann, die zu erhöhtem Hunger führen.

Dennoch ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Effekte sehen, wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate allein essen, anstatt als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit.

Darüber hinaus bringen Studien Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten im Laufe der Zeit mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung.

Umgekehrt ist eine vollkornreiche Ernährung mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und Körpergewicht sowie einem kleineren Taillenumfang verbunden.

Denken Sie nur daran, dass traditionelle Gewichtsmetriken wie der BMI nicht das vollständige Porträt der Gesundheit erfassen.

Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate aus Backwaren, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln, Weißbrot und Frühstückszerealien durch Vollkornprodukte wie Vollkorn, Quinoa, Buchweizen, Gerste und Hafer zu ersetzen.

Zusammenfassung

Raffinierte Kohlenhydrate sind arm an Ballaststoffen und Nährstoffen, daher ist es am besten, nährstoffreiche Vollkornprodukte für einen langfristigen, nachhaltigen Fettabbau zu wählen.

Erhöhen Sie Ihre Ausdauer

Cardio, auch bekannt als Aerobic-Übungen, ist eine der häufigsten Trainingsformen. Es ist jede Art von Übung, die speziell Herz und Lunge trainiert.

Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Routine kann eine der effektivsten Möglichkeiten sein, die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust zu verbessern.

Beispielsweise verband eine Überprüfung von 15 Studien vermehrtes aerobes Training mit verringertem Bauchfett bei Frauen mittleren Alters.

Andere Studien haben herausgefunden, dass Aerobic-Übungen die Muskelmasse erhöhen und Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett verringern können.

Die meisten Forschungsergebnisse empfehlen 150–300 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche oder ungefähr 20–40 Minuten Cardio pro Tag.

Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Beispiele für Cardio-Workouts.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Menschen mit mehr Aerobic-Übungen tendenziell mehr Körperfett verlieren. Cardio kann auch helfen, den Taillenumfang zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen.

Kaffee trinken

Das Koffein im Kaffee stimuliert Ihr zentrales Nervensystem, erhöht den Stoffwechsel und fördert den Abbau von Fettsäuren.

Es hat sich auch gezeigt, dass Koffein die Fettverbrennung während Aerobic-Übungen fördert, insbesondere für diejenigen, die untrainiert oder sitzend sind.

Eine große Überprüfung von 12 Studien brachte einen erhöhten Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung, insbesondere für Männer. Eine weitere Studie mit 2.623 Personen verband eine höhere Koffeinaufnahme mit einer höheren Erfolgsrate bei der Gewichtsabnahme.

Um die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee zu maximieren, vermeiden Sie die Zugabe großer Mengen Sahne und Zucker. Genießen Sie ihn stattdessen schwarz oder mit einem kleinen Schuss Milch.

Zusammenfassung

Kaffee enthält Koffein, das den Stoffwechsel und den Fettabbau ankurbeln kann. Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Koffeinaufnahme die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Probiere hochintensives Intervalltraining (HIIT) aus

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsform, die schnelle Aktivitätsschübe mit kurzen Erholungsphasen kombiniert, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.

Studien zeigen, dass HIIT unglaublich effektiv ist, um die Fettverbrennung anzukurbeln und eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern.

Eine Überprüfung ergab, dass das dreimal wöchentliche HIIT für durchschnittlich 10 Wochen die Körperfettmasse und den Taillenumfang signifikant reduzierte.

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Darüber hinaus erforderte HIIT 40 % weniger Trainingsaufwand als kontinuierliches Training mittlerer Intensität, das Aktivitäten wie Laufen, Rudern oder die Nutzung eines Ellipsentrainers umfasst.

Einer anderen Studie zufolge hat HIIT Menschen dabei geholfen, in der gleichen Zeit bis zu 30 % mehr Kalorien zu verbrennen als andere Sportarten wie Radfahren oder Joggen.

Versuchen Sie für einen einfachen Einstieg, abwechselnd zu gehen und zu joggen oder 30 Sekunden lang zu sprinten. Sie können auch zwischen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen mit kurzen Pausen dazwischen wechseln.

Zusammenfassung

HIIT kann die Fettverbrennung steigern und Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrauchen als andere Trainingsformen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Probiotika hinzu

Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt vorkommen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass diese Bakterien bei allem, von der Immunität bis zur psychischen Gesundheit, eine Rolle spielen.

Die Erhöhung der Aufnahme von Probiotika durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Fettverbrennung ankurbeln und die langfristige Gewichtskontrolle unterstützen.

Eine Überprüfung von 15 Studien zeigte, dass Menschen, die Probiotika einnahmen, eine signifikant größere Verringerung des Körpergewichts, des Fettanteils und des BMI erlebten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln Menschen, die eine fettreiche, kalorienreiche Ernährung befolgten, dabei half, Fett und Gewichtszunahme abzuwehren.

Bestimmte Stämme von Probiotika der Gattung Lactobacillus können besonders wirksam bei der Unterstützung des Gewichts- und Fettabbaus sein.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, jeden Tag eine konzentrierte Dosis Probiotika zu sich zu nehmen. Alternativ können Sie probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir, Tempeh, Natto, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut essen.

Zusammenfassung

Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel oder die Erhöhung der Aufnahme probiotischer Lebensmittel kann helfen, das Körpergewicht und den Fettanteil zu reduzieren.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird.

Obwohl es möglicherweise nicht für jeden geeignet ist, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass es sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau verbessern kann.

Eine Übersicht über intermittierendes Fasten untersuchte das Alternate-Day-Fasten, eine Methode, bei der man zwischen Tagen des Fastens und normalem Essen abwechselt.

Über einen Zeitraum von 3–12 Wochen reduzierte diese Methode das Körpergewicht um bis zu 7 % und das Körperfett um bis zu 5,5 kg.

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass Essen nur während eines 8-Stunden-Fensters jeden Tag dazu beitrug, die Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wurde.

Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter Eat Stop Eat, die Warrior Diet, die 16/8-Methode und die 5:2-Diät.

Suchen Sie nach einer Variation, die zu Ihrem Zeitplan passt, und haben Sie keine Angst zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht und das Körperfett reduziert. Es kann auch helfen, die Muskelmasse zu erhalten, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

Fazit

Um nachhaltig Körperfett zu verlieren, ist es am besten, Crash-Diäten und unsichere Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden.

Vielmehr sollten Sie gesunde Gewohnheiten in Ihre Routine einbauen, z. B. Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten essen, zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen, Probiotika ausprobieren oder Kaffee trinken.

Kombinieren Sie diese einfachen Ernährungstipps unbedingt mit einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil, um eine langanhaltende, nachhaltige Fettverbrennung zu fördern.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat#TOC_TITLE_HDR_16

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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