Das Formen, Straffen und Stärken deiner Oberschenkelmuskulatur ist gut für dich. Stärkere Beine bedeuten, dass du schneller wirst, höher springen kannst und deine allgemeine Stabilität verbesserst.

Deshalb ist die Kräftigung der Beine ein viel besseres Ziel, als einfach nur dünnere Beine zu bekommen. Schlanke Beine sind eher ein positiver Nebeneffekt.

Und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die allgemeine Herz-Kreislauf- und Muskelgesundheit wichtig ist – nicht die Größe Ihrer Jeans.

Sie können zwar nicht eine Übung ausführen, um nur einen bestimmten Körperteil anzusprechen, aber es gibt bestimmte Übungen, die sich mehr auf die Kraft und Ausdauer der Beine konzentrieren als auf andere Bereiche des Körpers.

Wenn Sie also Ihre Oberschenkel stärken und straffen möchten, sollten Sie einige dieser Übungen in Betracht ziehen.

Diese 10 Aktivitäten werden Ihnen auf Ihrer Fitnessreise zu stärkeren, schlankeren Beinen und einem gesünderen Leben helfen!

Gehen Sie zu einem Indoor-Cycling-Kurs

Wenn Sie mit Indoor-Cycling-Kursen vertraut sind, wissen Sie, wie sehr diese Art von Training Ihre Oberschenkel beansprucht.

Aus diesem Grund ist Indoor Cycling nicht nur eine ausgezeichnete Wahl, um die Beine zu straffen, sondern auch für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Gewichtsabnahme.

Tatsächlich zeigten die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2010 eine Abnahme des Körpergewichts und der Fettmasse bei sitzenden, übergewichtigen Frauen nach 24 Indoor-Cycling-Sitzungen.

Finden Sie eine Treppe

Im Durchschnitt verbrennt das Laufen 295 Kalorien pro 30 Minuten und 590 Kalorien pro Stunde bei einer Person, die 154 Pfund wiegt.

Wenn Sie Treppen in Ihr Lauftraining einbauen, steigern Sie die Nutzung Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Da Sie bei jedem Schritt Ihren Körper nach oben heben müssen, werden Ihre Beinmuskeln zum Feuern gezwungen.

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Laufen Sie im Sand, um dünnere Beine zu bekommen

Wenn Sie das Glück haben, in Strandnähe zu wohnen, empfiehlt der zertifizierte Trainer Armen Ghazarians Strandspaziergänge, um Ihre Oberschenkel zu stärken. „Die zusätzliche Spannung beim Gehen auf dem Sand hilft, Ihre Oberschenkelmuskeln zu straffen und zu festigen“, erklärt er.

Um sich mit dem Training im Sand vertraut zu machen, beginnen Sie damit, jeden Tag 20 Minuten im Sand zu gehen. Wenn sich Ihr Körper an das Training im Sand gewöhnt hat, können Sie Ihr tägliches Training verlängern.

Machen Sie Workouts im Ballettstil

Es ist kein Geheimnis, dass Tänzer starke und kraftvolle Beine haben. „Tanzen kombiniert ein Cardio-Element mit spezifischen Kräftigungsbewegungen, die Ihre Beine mit Sicherheit fantastisch aussehen lassen“, sagt die zertifizierte Trainerin Lyuda Bouzinova.

Dieses YouTube-Workout mit einer Pilates-Sequenz eignet sich hervorragend, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu verlängern und zu straffen.

Bouzinova sagt, dass die spezifische Sequenz darauf ausgelegt ist, die Oberschenkel zu lehnen und lange, straffe Linien zu erzeugen, indem alle wichtigen Oberschenkelmuskeln in einer bestimmten Reihenfolge trainiert werden.

Dünne Beine bekommen mit Sport

Der schnelle Richtungswechsel, der in vielen Sportarten erforderlich ist, hilft laut Ghazarians dabei, Ihre Beine aus allen Winkeln zu formen. Ziehen Sie Sportarten in Betracht, bei denen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln aerob trainieren müssen, wie z.B.:

  • Baden
  • Golf
  • Fußball
  • Laufen/Joggen
  • Volleyball
  • Radfahren
  • Tanzen

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Erhöhen Sie das Widerstandstraining

Die Teilnahme an muskelstärkenden Ganzkörperaktivitäten an mindestens zwei Tagen in der Woche kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, die Fettmasse zu reduzieren und Ihre Oberschenkel zu stärken.

Baue Unterkörperübungen wie Ausfallschritte, Wall Sits, inneres/äußeres Oberschenkelheben und Step-Ups nur mit deinem Körpergewicht ein.

Der Schlüssel zur Kräftigung der Beine ohne Masseaufbau liegt darin, die Wiederholungszahlen hoch zu halten (mindestens 15 Wiederholungen pro Satz).

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Führen Sie drei Runden jeder Übung mit minimaler Pause zwischen jeder Bewegung durch.

Sie können Ihren Unterkörperübungen auch Oberkörperbewegungen hinzufügen, um eine großartige Zwei-in-Eins-Bewegung für die allgemeine Fitness zu erhalten.

Nehmen Sie zum Beispiel ein paar Kurzhanteln und machen Sie Ausfallschritte mit einem Bizeps-Curl oder Kniebeugen mit einer Schulterpresse über Kopf.

Machen Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Bodyweight Squats, also Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand, verbrennen Kalorien, stärken deine Beinmuskulatur und straffen deine Oberschenkel.

Außerdem können Sie sie überall und jederzeit ausführen.

Ghazarians empfiehlt, mit 25 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, zweimal täglich (insgesamt 50).

Sie können sich zu Hause beim Fernsehen oder nach dem Treppensteigen bei der Arbeit in die Hocke setzen.

Wenn Sie bereit für eine noch größere Herausforderung sind, probieren Sie diese 30-Tage-Herausforderung mit gewichteten Kniebeugen aus, um dünnere Beine zu bekommen.

Arbeiten Sie an Ihren inneren Oberschenkeln

Bouzinova sagt, dass die inneren Oberschenkel notorisch schwer zu erreichen sind und die Übungen, die sie straffen, etwas umständlich sind.

Viele Leute überspringen sie also ganz. Aber wenn Sie sich beim Training in einem Fitnessstudio komisch fühlen, tun Sie es bequem von zu Hause aus.

Eine großartige Bewegung ist der „Schnabeltiergang“, den Sie in diesem YouTube-Training von Mission Lean sehen können.

Es bearbeitet Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sowie Gesäßmuskeln für ein vollständig straffes Aussehen.

Probieren Sie Gleichgewichtsübungen aus

Du kannst zu Hause oder im Fitnessstudio Gleichgewichtsübungen machen. „Die Balance-Arbeit strafft alle kleineren Muskeln in Ihren Beinen und Oberschenkeln, strafft sie schnell und sorgt für schöne, schlanke Beine“, erklärt Bouzinova.

Sie sagt, ein guter Zug zum Ausprobieren sei einbeiniges Kreuzheben auf dem Bosu-Ball oder das ganze Training an einem Sandstrand, um dein Gleichgewicht wirklich zu testen.

HIIT das Cardio

Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien und stärkt Ihr Herz. Es hilft auch, Körperfett zu reduzieren.

Sowohl hochintensives Intervalltraining (HIIT) als auch Steady-State-Cardio in Ihrem Gesamtübungsplan werden Ihnen helfen, Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren und dünnere Beine zu bekommen

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Für ein fortgeschritteneres Training und Kalorienverbrennung sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrem Fitnessplan eine Sitzung mit metabolischer Konditionierung hinzuzufügen.

Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Aktivität mit hoher Intensität erhalten.

Kombinieren Sie moderate und intensive aerobe Aktivität, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten.
Hinweis zum Abnehmen

Es ist wichtig zu beachten, dass die Verbesserung Ihrer Fitness nicht unbedingt bedeutet, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie jedoch auch schlanker werden und Ihre Körperzusammensetzung ändern möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Viele der oben genannten Workouts verbrennen Kalorien und stärken gleichzeitig Ihre Muskeln. Denken Sie daran, dass eine langsame und stetige Gewichtsabnahme der beste Weg ist, um den Verlust über die Zeit aufrechtzuerhalten.

Die Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source (CDC) empfehlen, etwa ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen. Menschen, die dies tun, halten eher das Gewicht.

Es ist auch wichtig, eine extreme Diät zu vermeiden, die eine Lebensmittelgruppe wie Kohlenhydrate vollständig ausschließt oder extrem kalorienarm ist, bemerkt Bouzinova.

Und die Vorteile der Gewichtsabnahme gehen weit über die Ästhetik hinaus. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann der Verlust von Zentimetern an Oberschenkeln, Hüften und Gesäß andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

Hier sind ein paar wissenschaftlich fundierte Tipps zum gesunden Abnehmen:

  • Trinken Sie viel Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
  • Essen Sie Eier zum Frühstück statt Getreide
  • Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um den Zuckerzusatz zu reduzieren

Dünne Beine bekommen – das Fazit

Um die Oberschenkel zu stärken und zu straffen, müssen Sie Übungen machen, die die Beine einbeziehen.

Wenn auch eine Gewichtsabnahme ein Ziel ist, werden Ernährungsumstellungen in Kombination mit Kraft- und Aerobic-Übungen Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.

Quelle: https://www.healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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