Wenn es darum geht, Fett zu verlieren und Muskeln zu straffen, insbesondere um Ihre Hüften herum, kann die richtige Kombination aus Ernährung und Bewegung einen Unterschied machen.

Da Sie jedoch nicht durch Diät oder Sport Fett in einem Bereich Ihres Körpers punktuell reduzieren können, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, das gesamte Körperfett zu verlieren. Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, können Sie sich auf Übungen konzentrieren, die helfen können, die Muskeln in und um Ihre Hüften und Ihren Kern zu straffen.

Weniger Fett und stärkere Unterkörpermuskeln können Ihren Hüften ein schlankeres, geformteres Aussehen verleihen. Plus, mehr Muskeln und weniger Fett zu haben hilft dir, Kalorien schneller zu verbrennen, was es einfacher macht, dein Gewicht zu kontrollieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über die besten Möglichkeiten zu erfahren, Zentimeter zu verlieren und Ihre Hüftmuskulatur zu straffen.

Übungs- und Trainingsmöglichkeiten

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die auf viele der Muskeln in Ihrem Unterkörper abzielt. Du kannst Kniebeugen nur mit deinem Körpergewicht machen.

Sobald Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie sie herausfordernder machen, indem Sie eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine Kettlebell mit beiden Händen halten, während Sie eine Kniebeuge machen.

Um eine Kniebeuge mit guter Form zu machen:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  2. Bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du deine Arme vor dir ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Wirbelsäule hoch und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Machen Sie eine Pause mit den Knien über den Zehen (aber nicht über die Zehen hinaus).
  5. Atmen Sie aus und stehen Sie wieder auf.
  6. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Seitliche Ausfallschritte

Der seitliche Ausfallschritt, auch seitlicher Ausfallschritt genannt, ist eine Variante des Ausfallschritts nach vorne. Es konzentriert sich mehr auf den äußeren Oberschenkel- und Hüftbereich.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
  2. Machen Sie mit aufrechtem Körper, angespanntem Kern und nach vorne gerichteten Augen einen großen Schritt nach rechts und gehen Sie in die Hocke. Senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  3. Pause. Dann mit dem linken Fuß abstoßen und zur Mitte zurückkehren.
  4. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd 12 bis 16 Mal durch.
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Hydrantenübung

Die Hydrantenübung ist eine Bewegung, die auf Ihre Gesäß- und Hüftgegend abzielt. Es nutzt auch Ihre Rumpfmuskulatur für Stabilität. Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben, können Sie für diese Übung eine Matte verwenden.

  1. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit Ihren Knien und Füßen hüftbreit auseinander und Ihren Handflächen auf dem Boden.
  2. Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne und nach unten gerichtet.
  3. Engagieren Sie Ihren Kern, heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden und drehen Sie es zur Seite und nach oben. Dein Knie sollte die ganze Zeit gebeugt bleiben.
  4. Halten Sie oben an und senken Sie dann Ihr Bein in die Ausgangsposition.
  5. Führen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, bevor Sie mit dem linken wiederholen.

Wand-Hocke

Wall Sits, auch Wandkniebeugen genannt, eignen sich hervorragend, um Ihre Oberschenkel, Hüften und unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Sie können ein großartiger Schritt sein, um Kernkraft aufzubauen, Ihre Muskelausdauer zu testen und Gewicht zu verlieren.

  1. Stehen Sie gerade, mit dem Rücken gegen eine Wand gedrückt und die Beine ein paar Zentimeter von der Wand entfernt.
  2. Rutschen Sie die Wand hinunter, bis Sie sich in einer sitzenden Position befinden, wobei Ihre Beine im rechten Winkel und Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind.
  3. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Versuchen Sie, während Sie Ihre Kraft und Fitness aufbauen, bis zu 1 Minute zu arbeiten.
  4. Erhebe dich wieder in die Ausgangsposition.

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Bänder-Training

Die Banded Walk-Übung verwendet ein Widerstandsband, um die Spannung auf Ihren Hüften aufrechtzuerhalten, während Sie sich für eine bestimmte Anzahl von Schritten seitwärts bewegen. Es ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Hüften anzusprechen und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken.

Wählen Sie ein breites Übungsband mit genügend Widerstand, um Ihren Unterkörper herauszufordern, aber eines, das leicht genug ist, um 10 Wiederholungen in jede Richtung zu absolvieren.

  1. Legen Sie das Übungsband um Ihre Knöchel, beugen Sie Ihre Knie leicht und weiten Sie Ihren Stand.
  2. Gehen Sie zur Seite, ohne dass sich Ihre Füße berühren.
  3. Gehen Sie 10 Schritte in eine Richtung und dann 10 Schritte zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
  4. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

Step-ups mit Gewichten

Step-ups trainieren die Muskeln in deinen Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln. Sie können auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern.

  1. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander vor einer kniehohen Bank oder einem Schritt, mit einer Hantel in jeder Hand.
  2. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Bank und treiben Sie Ihr linkes Knie nach oben, während Sie die Gewichte an Ihrer Seite halten.
  3. Senken Sie Ihr linkes Bein ab und treten Sie rückwärts von der Bank.
  4. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein aus, wechseln Sie dann und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem linken Bein aus.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite.
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Seitliches Beinheben

Das seitlich liegende Beinheben ist eine Isolationsübung, die die Hüften stärkt und strafft. Die richtige Form ist für diese Übung entscheidend.

  1. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf der rechten Seite.
  2. Hebe langsam dein oberes Bein (linkes Bein) so hoch wie du kannst.
  3. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet. Pausieren Sie oben.
  4. Senken Sie dann Ihr Bein in die Ausgangsposition.
  5. Achte darauf, dass dein Becken ruhig und dein Kern angespannt bleibt.
  6. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Kniebeugensprung

Der Kniebeugensprung ist eine fortgeschrittene plyometrische Übung, die die grundlegende Kniebeuge übernimmt und einen Sprung für das Krafttraining hinzufügt.

  1. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine einfache Kniebeugenposition.
  2. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Aus dieser Position explodieren Sie nach oben und kommen Sie wieder nach unten.
  4. Senken Sie sich nach der Landung wieder in die Hocke ab.
  5. Achte darauf, sanft zu landen, wobei die Fußballen zuerst den Boden berühren, und verlagere dann das Gewicht zurück auf deine Fersen.
  6. Wiederholen Sie für 30 Sekunden oder 10 bis 12 Wiederholungen.

Treppensteigen

Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu straffen und zu straffen und gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Wenn Sie Zugang zu einer Reihe von Tribünen oder einem mehrstöckigen Parkhaus haben, können Sie die Treppe hinauf und hinunter laufen oder joggen.

Laufen oder joggen Sie nach oben zur Treppe und gehen Sie dann wieder nach unten. Versuchen Sie, fünf Minuten lang zu wiederholen. Sie können auch einen Stairmaster oder eine Stepmill-Maschine im Fitnessstudio für ein Treppensteigen-Training verwenden.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, ist eine Art Cardio-Training, bei dem Sie kurze intensive Übungen machen müssen, gefolgt von einer kurzen Ruhephase.

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Mit HIIT können Sie schnell viele Kalorien verbrennen, und Untersuchungen zeigen, dass es ein effektiver Weg ist, Körperfett zu verbrennen.

Ein Beispiel für HIIT ist 30 Sekunden schnelles Sprinten auf dem Laufband, gefolgt von 15 Sekunden Gehen auf dem Laufband. Oder Sie könnten 45 Sekunden lang Sprungkniebeugen oder Burpees machen, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Bei einem HIIT-Workout gibt es viele Variationen und Möglichkeiten.

Ein HIIT-Training dauert normalerweise zwischen 10 und 30 Minuten. Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche ein HIIT-Training zu absolvieren.

Andere Möglichkeiten, um Hüftfett zu verlieren

Übung ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen zu helfen, schlanke Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Es ist auch eine der besten Möglichkeiten, um die Pfunde nach dem Abnehmen loszuwerden.

Wenn Sie jedoch Ihren Gesamtgewichtsverlust maximieren möchten, ist es wichtig, auch andere Änderungen des Lebensstils in Betracht zu ziehen.

Ernähren Sie sich gesund

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und die Hüften zu kürzen, spielt eine gesunde Ernährung eine Schlüsselrolle. Versuchen Sie, einen Ernährungsplan zu befolgen, der sich auf Vollwertkost in allen Lebensmittelgruppen konzentriert.

Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz und achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Versuche, jeden Tag weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst.

Holen Sie sich guten Schlaf

Wenn Sie jede Nacht die richtige Menge Schlaf bekommen, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden guten Schlaf an.

Stress im Zaum halten

Wir alle haben Stress in unserem Leben, aber Untersuchungen zeigen, dass zu viel Stress zu gesundheitlichen Komplikationen wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Kopfschmerzen führen kann. Aus diesem Grund ist es ein entscheidender Teil eines Gewichtsabnahmeprogramms, Ihren Stress in Schach zu halten.

Wenn Sie regelmäßig mit Stress zu tun haben, sollten Sie stressreduzierende Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder Atemübungen ausprobieren. Sport kann auch helfen, Stress abzubauen. Erwägen Sie, mit Ihrem Arzt oder Therapeuten darüber zu sprechen, wie Sie Ihren Stress bewältigen können.

Fazit

Obwohl es nicht möglich ist, Fett an Ihren Hüften punktuell zu reduzieren, können Sie ein Programm entwerfen, das den Fettabbau priorisiert und den Schwerpunkt auf Kräftigungsübungen für den Unterkörper legt. Das Endergebnis kann schlankere, stärkere und straffere Hüften mit sich bringen.

Quelle: https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-hip-fat#1

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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