Schätzungsweise 213 Millionen Amerikaner (69 % der Bevölkerung) sind übergewichtig, 111 Millionen (36 %) sind fettleibig. Da Übergewicht das Risiko für die Entwicklung vieler anderer chronischer Gesundheitsprobleme erhöht – einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Unfruchtbarkeit, Schwangerschaftskomplikationen, Gicht, Arthritis, erektile Dysfunktion, Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel – Ein gesundes Gewicht zu erreichen, ist eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können, um unsere langfristige Gesundheit zu verbessern.

Studien zeigen, dass die Paleo-Diät für eine gesunde Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Reduzierung der Gesamtfettmasse, des Leberfetts, des Bauchfetts, des BMI, des Taillenumfangs und des Verhältnisses von Hüfte zu Taille wirksam ist. Und dieser Abnehmerfolg stellt sich ein, wenn die Studienteilnehmer so viel essen, wie sie wollen!

Tatsächlich schlägt Paleo die Ernährungsrichtlinien der Regierung, Diäten zur Gewichtskontrolle und Diabetes-Diäten in Bezug auf die Gewichtsabnahme. Studien erklären auch ausführlich, warum: Die Paleo-Diät bietet ein höheres Sättigungsgefühl pro Energie pro Mahlzeit, was bedeutet, dass wir uns nach dem Verzehr von weniger Kalorien voller fühlen.

Eine Studie mit Männern zeigte, dass die Teilnehmer ihre Kalorienaufnahme um etwa 400 Kalorien pro Tag reduzierten, ohne es zu versuchen, und eine andere Studie mit postmenopausalen Frauen zeigte, dass die Teilnehmer ihre Kalorienaufnahme um 25 % reduzierten, auch ohne es zu versuchen!

Mehrere Studien zeigen, dass die Paleo-Diät den Leptinspiegel senkt, was erklären könnte, warum Paleo-Mahlzeiten so sättigend sind, einschließlich des Nachweises, dass die Leptinreduktion durch Paleo größer ist als bei einer mediterranen Ernährung. Siehe Klinische Versuche und Studien zur Paleo-Diät

Dank des Fokus der Paleo-Diät auf den Verzehr von nährstoffreichen, sättigenden Lebensmitteln (zusammen mit dem Verzicht auf viele hungeranregende Lebensmittel wie raffiniertes Getreide und Zucker) verlieren viele Menschen Gewicht, wenn sie das Paleo-System zum ersten Mal annehmen – auch wenn sie es nicht versuchen!

Die Eliminierung von Grundnahrungsmitteln der Standard American Diet (SAD) führt zusammen mit einer Zunahme an voluminösen pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, im Allgemeinen zu einer spontanen Verringerung der Kalorienaufnahme und einer anschließenden Reduzierung des Körperfetts.

Intelligente Zielsetzung für die Gewichtsabnahme mit der Paleo Ernährung

Ich höre von vielen Menschen, die frustriert sind, dass sie diese letzten 10 Pfund nicht verlieren können. Aber die wissenschaftlichen Beweise deuten darauf hin, dass es nicht die beste Idee ist, all unsere Anstrengungen auf maximale Schlankheit zu richten. Für Menschen mit etwas mehr Fettgewebe könnte es sogar Schutzwirkungen geben! So wird eine intelligente Zielsetzung zu Schritt 1 auf jedem Weg zur gesunden Gewichtsabnahme.

Dieses Thema wird ausführlich in Gesundes Abnehmen mit Paleo, Teil 4: Das Paradoxon der Fettleibigkeit zur Information unserer Ziele behandelt. Die Take-Home-Message ist jedoch, dass es beim Setzen von Zielen wichtig ist, Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu setzen, anstatt ein absolutes Gewicht auf der Waage zu haben.

Während dies immer noch ein wissenschaftliches Gebiet ist, in dem täglich neue Artikel veröffentlicht werden, die zu unserem Verständnis beitragen, scheint es starke Beweise dafür zu geben, dass das Ziel, einen Körperfettanteil am oberen Ende des normalen Bereichs zu haben, am besten für die allgemeine lebenslange Gesundheit ist.

Was das für Sie bedeutet, können Sie mit folgender Formel ausrechnen:

Körperfettanteil = (1,39 x BMI) + (0,16 x Alter) – (10,34 x Geschlecht) – 9

mit Geschlecht gleich 1 für Männer und 0 für Frauen. Obwohl dies immer noch eine bestmögliche Schätzung basierend auf aktuellen Erkenntnissen darstellt, berechnen Sie Ihren Zielwert für den unteren Körperfettanteil mit einem BMI von 22 und Ihre Obergrenze mit einem BMI von 25.

Bei einer 35-jährigen Frau bedeutet dies einen Körperfettanteil zwischen 27 % und 31 %.

Haushaltswaagen, die die bioelektrische Impedanz messen, sind nicht ganz so genau wie die, die Profis verwenden, aber eine viel bessere Investition als eine normale Badezimmerwaage für die tägliche oder wöchentliche Überwachung.

Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung nicht die einzigen Metriken für Ihre Gesundheit sind. Und natürlich übertrumpft der Rat Ihres Arztes diese Art von Informationen immer.

Das Wundermittel zur Gewichtsabnahme: Portionskontrolle

Portionskontrolle ist die treibende Kraft hinter jeder erfolgreichen Diät zur Gewichtsabnahme, sei es Low-Carb, Paleo, die mediterrane Diät, die DASH-Diät, Weight Watchers oder eine Reihe von kurzlebigen Modeerscheinungen.

Ganz gleich, was die offizielle Begründung einer Diät ist, sie führt hauptsächlich zu Gewichtsverlust, indem sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduziert. Verschiedene Diäten gehen auf unterschiedliche Weise vor, aber die Energieaufnahme ist es, die letztendlich dazu führt, dass sich die Zahl auf der Waage ändert. Siehe Portion Control: The Weight Loss Magic Bullet.

Eine große Menge wissenschaftlicher Literatur bestätigt dieses Konzept. Wenn die Kalorienaufnahme konstant gehalten wird, haben verschiedene Makronährstoffverhältnisse (wie kohlenhydratarm/fettreich oder kohlenhydratreich/fettarm) keine signifikant unterschiedlichen Auswirkungen auf die Menge an verlorenem Körperfett (oder auf den Gesamtenergiebedarf).

Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass bestimmte Makronährstoffverhältnisse einen „metabolischen Vorteil“ haben, wenn es darum geht, mehr Fett zu verbrennen oder den Energiebedarf zu ändern; Das einzige, was letztendlich die Körpermasse beeinflusst, ist der Kaloriengehalt unserer Ernährung.

Beispielsweise fand eine Stoffwechselstationsstudie aus dem Jahr 1992, in der die Probanden streng kontrollierte Diäten mit gleichem Kaloriengehalt erhielten, keinen nachweisbaren Unterschied in der Menge an Energie, die Menschen verbrannten, wenn sie eine extrem fettreiche, kohlenhydratarme Diät einnahmen (70 % Fett und 15 % Kohlenhydrate) gegenüber einer extrem fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung (0 % Fett und 85 % Kohlenhydrate).

Eine andere Stoffwechselstationsstudie ergab, dass beim Vergleich von hyperkalorischen Diäten mit unterschiedlichen Makronährstoffverhältnissen Kalorien allein für die Körperfettzunahme verantwortlich waren.

Abgesehen davon haben einige Studien einen Vorteil darin gefunden, mehr Protein zu essen, wenn es darum geht, fettfreie Masse (Muskeln) zu erhalten oder einen höheren Anteil an Körperfett im Vergleich zu anderem Gewebe zu verbrennen.

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht in allen Studien konsistent und in einigen Fällen geschlechtsspezifisch, wobei Frauen einen größeren Vorteil haben, wenn es um die Erhaltung der Magermasse durch eine proteinreiche Ernährung geht. Letztendlich zeigt die Forschung durchweg, dass die wichtigste Komponente der Gewichtsabnahme eine negative Energiebilanz ist (d.h. weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt).

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Viele Menschen behaupten, dass es Vorteile hat, Makronährstoffverhältnisse zu manipulieren (einschließlich fettarmer, kohlenhydratarmer und sogar ketogener Diäten), und behaupten, dass dies die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen wird. Aber diese Behauptung wird nicht durch wissenschaftliche Forschung gestützt; Tatsächlich haben Studien, die versuchen, Verbesserungen beim Gewichtsverlust zu bestätigen, dieses Konzept widerlegt.

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Eine Paleo-Diät, die reich an faserigen pflanzlichen Lebensmitteln (dunkles Blattgemüse, Kreuzblütengemüse, Algen, Knollen, fermentiertes Gemüse, Beeren usw.) zusammen mit hochsättigendem, hochwertigem Fleisch und Meeresfrüchten (einschließlich Innereien, grasgefüttertes Rindfleisch, Weide) ist -gezüchtetes Schweinefleisch und Geflügel sowie Fisch und Schalentiere aus Wildfang) verschafft uns einen Vorteil, da wir die Energiedichte reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen.

Dieses Konzept wird durch wissenschaftliche Studien unterstützt, die die Paleo-Diät mit anderen Diäten zur Gewichtsabnahme vergleichen. Es hat sich gezeigt, dass der Übergang zu einer Paleo-Diät zu einer spontanen Reduzierung der Kalorien von etwa 400 pro Tag führt – das ist fast ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche, ohne dass den Bemühungen zur Gewichtsabnahme zusätzliche Aufmerksamkeit geschenkt wird!

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine Paleo-Diät die Symptome des metabolischen Syndroms, hoher Blutfettwerte und erhöhten Nüchternblutzuckers verbessert, die alle die Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufgrund der diesen Problemen zugrunde liegenden hormonellen Ungleichgewichte behindern können. Siehe Gesundes Abnehmen mit Paleo, Teil 1: Anpassung der Ernährungsgewohnheiten zur Unterstützung des Fettstoffwechsels

Im Allgemeinen kann jemand, der abnehmen möchte, damit rechnen, ein bescheidenes Kaloriendefizit zu erreichen, wenn er sich einer Paleo-Diät annimmt – ohne sich benachteiligt zu fühlen, Kalorien zu zählen oder hungrig zu werden – als Ergebnis des Ersetzens süchtig machender leerer Kalorien durch sättigende, nährstoffreiche Vollwertkost.

Leider bedeutet das nicht, dass jeder übergewichtige Mensch nach einer Paleo-Diät spontan ein Kaloriendefizit erreicht und die Pfunde dahinschmelzen sieht. Es gibt ein paar Fallen, in die wir tappen können, die den Gewichtsverlust aufhalten oder verhindern können:

  • Leckere Kombinationen aus Paleo-freundlichem Fett, Kohlenhydraten und Salz ermutigen uns, mehr zu essen, als wir vielleicht wirklich brauchen. Dazu gehören Paleo-Brot und -Desserts, Anpassungen von SAD-Komfortlebensmitteln, dehydrierte Lebensmittel und Schokolade. Obwohl die Zutaten in diesen Lebensmitteln akzeptable Bestandteile einer Paleo-Diät sind, können sie, wenn sie in hyperschmackhaften Kombinationen gemischt werden, den Gewichtsverlust aufhalten oder sogar zum Gewicht beitragen (Nur weil die Kekse Paleo sind, heißt das nicht, dass sie harmlos zu essen sind die gesamte Charge auf einmal!) Die Überwachung der Portionsgrößen bei diesen Lebensmitteln kann hilfreich sein.
  • Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist, der den Appetit zügelt und möglicherweise die Thermogenese erhöht, so dass magere tierische Proteinquellen (wie Meeresfrüchte und grasgefüttertes Rindfleisch) das Herzstück unserer Mahlzeiten sein können, um beim Abnehmen zu helfen.
  • Lebensmittel mit geringem Feuchtigkeitsgehalt wie Nüsse, getrocknete Früchte und paläofreundliche Chips neigen dazu, leichter zu viel zu essen als Lebensmittel mit größerem Volumen und Wassergehalt. Achten Sie auf sinnloses Kauen! Vollständig hydratisierte Lebensmittel (frisches Obst im Vergleich zu getrockneten, eine Süßkartoffel im Vergleich zu Süßkartoffelchips oder Pommes usw.) neigen dazu, sich schwerer zu überessen.
  • Das Hinzufügen von Gemüse zu einer Mahlzeit senkt die Energiedichte dieser Mahlzeit und liefert mehr Ballaststoffe und Volumen, was uns hilft, unsere Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne darüber nachzudenken.

Indem wir uns auf Port konzentrieren

Ionenkontrolle und das Verständnis der Fallen, die dazu führen können, dass wir mehr essen, als wir brauchen, haben wir eine gute Chance, spontan unsere Energieaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen, Lebensmittel zu wiegen oder uns um jeden Bissen zu sorgen, der in unseren geht Münder.

Iss dein Gemüse! Das Paleo Prinzip

Neue Forschungen auf dem Gebiet der Adipositas tragen dazu bei, die Unterschiede zwischen normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen zu erklären. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme hängt stark mit dem Verzehr von Gemüse zusammen, was keine Überraschung ist.

Ein Unterschied ist die Art und Weise, wie wir an die Aufnahme von Gemüse (und Obst) herangehen. Übergewichtige Menschen konsumieren mit größerer Wahrscheinlichkeit viel Gemüse und Obst, wenn sie eine bessere Planung haben – etwas, von dem wir wissen, dass es notwendig ist, wenn es um Paleo geht!

Und eine vegetarische Ernährung verbessert unsere Chancen, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten. Die Entscheidung, mehr Gemüse in unsere Ernährung aufzunehmen, ist eine Möglichkeit, unsere exekutiven Funktionen umzuschulen, die Gewichtsabnahme zu fördern und sie langfristig nachhaltiger zu gestalten. Siehe Die Bedeutung von Gemüse

Einer der offensichtlichsten Gründe, Gemüse zu essen, ist, dass es relativ weniger Kalorien enthält als andere Paleo-Lebensmittel; Das bedeutet, dass wir mit jedem Bissen mehr Mikronährstoffe und weniger Kalorien erhalten. Zum Beispiel sind 200 Kalorien eines reinen Fetts wie Ghee knapp 2 Esslöffel, während 200 Kalorien Grünkohl mehr als 6 Tassen sind!

Auch Gemüse liefert reichlich Ballaststoffe. Dies ist wichtig, da eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen das Sättigungsgefühl durch die Unterdrückung von Ghrelin erhöht, was bedeutet, dass wir uns schneller zufriedener fühlen.

Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung erheblich. Außerdem sind Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom unerlässlich, das für eine optimale Gesundheit (einschließlich Gewichtsverlust und -erhaltung) von entscheidender Bedeutung ist.

Tatsächlich wurde festgestellt, dass das Darmmikrobiom bei normalgewichtigen Menschen anders ist als bei übergewichtigen Menschen. Ballaststoffe (oder deren Fehlen) sind ein wahrscheinlicher Grund, warum die Mikrobiome unterschiedlich sind. Siehe Das Fasermanifest, Teil 1 von 5: Was ist Faser und warum ist sie gut?

Phytochemikalien sind ein weiterer überzeugender Grund, tonnenweise Gemüse zu essen, während man gleichzeitig eine Gewichtsabnahme anstrebt. Der Prozess der Freisetzung von Fett aus Adipozyten (Fettspeicherzellen) und der anschließenden Umwandlung des gespeicherten Fetts in Glukose erzeugt Oxidantien.

Während die Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) eine normale Folge unseres Stoffwechsels ist, können wir, wenn wir abnehmen und eine relativ große Menge an gespeichertem Fett verstoffwechseln, zu viele ROS erzeugen, was zu einem Ungleichgewicht zwischen Oxidantien und der Fähigkeit unseres Körpers führt beseitigen sie mit unseren natürlichen antioxidativen Systemen, die zu Zellschäden führen können.

Dies ist eines der Argumente gegen zu schnelles Abnehmen; es kann unser Risiko für einige Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und die Zellalterung beschleunigen. Der Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen hilft jedoch, die Gleichung auszugleichen. Siehe The Amazing World of Plant Phytochemicals: Warum eine gemüsereiche Ernährung so wichtig ist! und Polyphenole: Wundermittel oder Gesundheitshype?

Kohlenhydrat-Verwirrung: Intelligent vorgehen!

Es gibt bekannte Rückschläge, wenn man zu viele Kohlenhydrate isst, während man versucht, Gewicht zu verlieren. Die Überwachung der Blutzuckerregulierung – die Kenntnis unseres Nüchternblutzuckerspiegels, des Nüchterninsulins und des HbA1C (ein 3-Monats-Messwert dafür, wie viel Glukose in unseren roten Blutkörperchen gespeichert ist) – ist unerlässlich.

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Aber selbst wenn Ihr Blutbild makellos ist, kann ein übermäßiger Kohlenhydratkonsum Versuche zur Gewichtsabnahme untergraben. Hier sind die zwei Hauptgründe, um einen kohlenhydratreichen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu vermeiden:

  • Überschüssige Kohlenhydrate werden zu gespeichertem Fett. Wenn wir kein Kaloriendefizit aufrechterhalten, werden überschüssige Nahrungskohlenhydrate leicht in Fett (insbesondere Triglyceride) umgewandelt und als Fett in unseren Zellen gespeichert. Zu viele Kohlenhydrate zu essen ist, als würde man seinen Körper bitten, mehr Energie für später zu speichern – und er wird sich gerne daran halten!
  • Die systemische Entzündung ist erhöht. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, ist ein Auslöser für erhöhte systemische (oder körperweite) Entzündungen. Es hat sich gezeigt, dass Zucker die Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen, Botenstoffen des Immunsystems, die Entzündungen anheizen, erhöht (siehe Seite 000). Systemische Entzündungen sind mit Gewichtsproblemen verbunden.

Umgekehrt wird kohlenhydratarme Ernährung oft als Mittel zur Gewichtsabnahme angepriesen, da sie theoretisch den Insulinspiegel niedrig hält, wodurch mehr gespeichertes Fett als Brennstoff für den Körper freigesetzt werden kann (die Insulinhypothese der Gewichtsabnahme).

Aber es gibt wenig bis gar keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Theorie stützen, wobei die neuesten Daten darauf hindeuten, dass Low-Carb-Diäten einfach eine hinterhältige Methode sind, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne tatsächlich Kalorien zu zählen. (Ja, das bedeutet Portionskontrolle!) Es gibt mehrere Gründe, eine zu kohlenhydratarme Ernährung zu vermeiden:

  • Hypothyreose: Sie haben vielleicht die Empfehlung gehört, dass wir alle genug Kohlenhydrate essen müssen, um unsere Schilddrüsen- und Hormonproduktion zu unterstützen. Es ist wahr – Sie können eine Hypothyreose (unzureichende Schilddrüsenhormone) herbeiführen. Genügend Kohlenhydrate essen, insbesondere genug Nutzen haben in der Lage, Glukose, ist für die Produktion von funktionellen Schilddrüsenhormonen unerlässlich. Aus diesem Grund kann das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu einer chronisch kohlenhydratarmen Ernährung den Gewichtsverlust beschleunigen: Das zusätzliche Schilddrüsenhormon regt den Stoffwechsel an! Siehe Seite 000.
  • Stimmungsprobleme: Serotonin, der „glückliche Neurotransmitter“, wird größtenteils im Darm produziert, und dieser Prozess hängt von der Anwesenheit von Glukose ab. (Diese stereotype Low-Carb-Schrulligheit ist zum Teil auf eine geringere Serotoninproduktion zurückzuführen.) Wenn Sie zu Depressionen oder Angstzuständen neigen, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, Ihre Serotoninzufuhr zu unterbrechen! Die Wissenschaft sagt auch, dass langfristige Low-Carb-Diäten für die kognitive Funktion problematisch sein könnten, so dass Dinge wie die Arbeitsleistung geopfert werden könnten.
  • Insulin- und Hunger-Dysregulation: Entgegen der landläufigen Meinung kommt es bei manchen Menschen zu einer Insulin-Dysregulation, wenn sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit Teilnehmern der beliebten TV-Show The Biggest Loser hat gezeigt, dass eine starke Kohlenhydrateinschränkung langfristige metabolische Folgen hat, die den Hunger steigern und die Fähigkeit einer Person, Gewicht zu verlieren, verringern.
  • Darmgesundheit: Nahrungskohlenhydrate ernähren unser Mikrobiom. Wenn wir nicht genug Gemüse und Obst essen, verlieren wir die Vielfalt unserer Darmbakterien. Wie bereits erwähnt, kann dieser Mangel an Vielfalt enorme Folgen für unsere Gesundheit haben, darunter nicht nur Verdauungsstörungen, sondern auch Probleme mit der Hormonregulation, wie Appetit, Gewichtskontrolle und Hormonhaushalt.
  • Schlaf: Aufgrund der Rolle, die Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe, im Hormonhaushalt spielen, sind sie für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass weniger Zucker und mehr Ballaststoffe die beste Formel für tiefen Schlaf sind. Weil Ballaststoffe nicht großartig genug waren: Neue Wissenschaft legt nahe, dass Ballaststoffe die Schlafqualität verbessern!

Ganz zu schweigen davon, wie wichtig es ist, in bestimmten Zuständen genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, z. B. wenn Sie ein Sportler sind (der Körper eines Sportlers benötigt Kohlenhydrate, um Glykogen herzustellen und die sportliche Leistung zu maximieren) oder eine schwangere Frau (ein wachsender Fötus braucht Kohlenhydrate für das Gehirn).

Wachstum und andere Aspekte der Entwicklung). Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate während der Schwangerschaft benötigt werden, wurde durch eine kürzlich durchgeführte Studie bestätigt, die feststellte, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung besser für den Stoffwechsel schwangerer Frauen ist als eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten wir also anstreben? Unter der Voraussetzung, dass Ihre Kohlenhydrate aus ganzen Früchten und Gemüsen stammen, ist der Bereich von 100 bis 200 Gramm wahrscheinlich aus Ballaststoffsicht angemessen.

Natürlich wäre es eine unglaubliche Herausforderung, eine Ballaststoffaufnahme eines Jägers und Sammlers nachzuahmen, ohne dass die Gesamtkohlenhydrataufnahme auf 300 Gramm oder mehr ansteigt. Beim Abnehmen müssen wir genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, um gesund zu bleiben und unseren Stoffwechsel zu unterstützen.

Die Planung, zwischen 100 und 200 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag zu bleiben, ist ein guter „Mittelwegsplan“. Weitere Einzelheiten finden Sie unter Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Der Verzehr von Tonnen von Gemüse ist der Schlüssel zum Abnehmen und Halten, während die Gesundheit auf andere Weise unterstützt wird. Anstatt sich Gedanken über Gramm Kohlenhydrate zu machen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion einer stärkehaltigen Wurzel oder Knolle wie Süßkartoffeln, Rüben oder Pastinaken zu sich nehmen, zusätzlich zu zwei oder mehr Portionen nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli, Grünkohl oder Kohl , oder Sellerie.

Nährstoffe, um gespeicherte Energie zu verstoffwechseln

Nur um es klar zu sagen: Es gibt keine „Wundermittel“-Nährstoffe (oder Lebensmittel, was das betrifft!), die uns in Fettverbrennungsmaschinen verwandeln. Bestimmte Nährstoffe spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Mobilisierung und Metabolisierung von gespeichertem Fett, und ein Mangel an einem von ihnen könnte der Gewichtsabnahme im Wege stehen.

Wir alle haben Energie in Form von Fett im Fettgewebe (Fettzellen) in unserem ganzen Körper und in Form von Glykogen in unseren Muskeln und Lebern gespeichert. Wenn wir abnehmen, wollen wir Gewicht in Form von Fett verlieren (anstatt nur Wasser durch die Erschöpfung der Glykogenspeicher zu verlieren – eine häufige Nebenwirkung von Crash-Diäten und kohlenhydratarmen/ketogenen Diäten).

Aus biochemischer Sicht müssen die Fettmoleküle aus der Speicherung befreit werden, damit sie in den energieproduzierenden Organellen, den Mitochondrien, in Zellenergie oder Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt werden können – dies wird Lipidstoffwechsel genannt. Dieser Prozess beinhaltet die Hilfe von verschiedenen Mikronährstoffen, die als Cofaktoren (d.h. ihre Anwesenheit ist notwendig, damit eine biologische Aktivität stattfinden kann) für die verschiedenen Enzyme, die an der Pyruvatoxidation und dem Krebszyklus beteiligt sind, oder als Antioxidantien wirken.

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Tatsächlich ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen (insbesondere der unten aufgeführten Mikronährstoffe) notwendig, um Fett zu „verbrennen“, unabhängig davon, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen.

Die folgenden Nährstoffe spielen in diesem Prozess eine Schlüsselrolle.

  • Vitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Biotin
  • Coenzym Q10
  • Eisen
  • L-Carnitin
  • Kreatin
  • Vitamin-D

Um mehr über die Rolle dieser Nährstoffe im Fettstoffwechsel zu erfahren, siehe 10 Nährstoffe, die Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen.

Diese Nährstoffe sind nur ein Beispiel für die unglaubliche Bandbreite an Mikronährstoffen, die unser Körper verwendet, um die große Anzahl chemischer Reaktionen zu durchlaufen, die es uns ermöglichen, jede Minute eines jeden Tages zu funktionieren.

Während die Nährstoffdichte ein fantastisches Ziel innerhalb einer Paleo-Vorlage ist, wissen wir, dass die Konzentration auf diese speziellen Mikronährstoffe es uns leichter machen wird, Fett zu verbrennen. Siehe Die Bedeutung der Nährstoffdichte.

Lifestyle-Anpassungen zur Gewichtsabnahme mit der Steinzeiternährung

Während regelmäßige Bewegung ein fantastisches Werkzeug ist, um sicherzustellen, dass wir ein Kaloriendefizit erreichen, hat die Forschung gezeigt, dass Bewegung allein nicht ausreicht, um einen spontanen Gewichtsverlust herbeizuführen.

Während Bewegung also zur Gewichtsabnahme beiträgt, können wir nicht endlose Stunden im Fitnessstudio verbringen, ohne auch andere Verhaltensweisen zu ändern. Siehe Gesundes Abnehmen mit Paleo, Teil 2: Lebensstilentscheidungen, die einen Unterschied machen

Es ist jedoch fast unmöglich, das Training als Ganzes zu diskutieren, ohne die verschiedenen Trainingsarten einzeln anzusprechen. Wir wissen, dass die beiden unterschiedlichen Trainingsarten (aerob und anaerob) unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben, und sie wurden in der wissenschaftlichen Literatur getrennt untersucht. Lassen Sie uns besprechen, wie jeder Typ zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Aerobic-Training ist im Wesentlichen die wissenschaftliche Art, „Cardio“ zu sagen. Aus wissenschaftlicher Sicht beinhaltet aerobes Training den Zellstoffwechsel, der Sauerstoff verwendet. Wirklich, das ist „normaler“ menschlicher Stoffwechsel: Aerobic-Übungen sind nur Aktivitäten mit höherer Intensität, also beinhaltet es die Nutzung der gespeicherten Glukose (als Glykogen) in unseren Muskeln, und das ist die erhöhte Kalorienverbrennung, die wir bei dieser Art von Training erleben.

In einem Trainingsszenario bedeutet dies eine geringe bis mäßige Aktivität, die die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöht und (fast immer) mit Schwitzen einhergeht. Insbesondere ausgedehnte Zeiträume aeroben Trainings nutzen unsere verfügbaren Glykogenspeicher und fördern die Freisetzung gespeicherter Fettsäuren.

Überanstrengung im aeroben Bereich kann jedoch zu Muskelatrophie führen, also versuchen Sie, diese Art von Training auf weniger als eine Stunde pro Tag zu begrenzen.

Abgesehen von dem offensichtlichen Aspekt des Kaloriendefizits gibt es noch andere Vorteile, sich an dieser Art von Übung zu beteiligen. Unzählige Studien haben die metabolischen Vorteile aerober Aktivität insbesondere während der Bemühungen zur Gewichtsabnahme gezeigt, einschließlich einer erhöhten Insulinsensitivität und einer verbesserten Leberfunktion.

Warum ist das wichtig für die Gewichtsabnahme? Da Insulin auf Fettzellen wirkt, ist es wichtig, dass jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren, so insulinempfindlich wie möglich ist. Aerobic-Übungen verbessern die Funktionalität von Fettzellen und der Leber, sodass wir wissen, dass das aus der Speicherung freigesetzte Fett richtig verarbeitet und als Energie verwendet wird.

Anaerobe Übungen sind die andere Hauptübungsart. Anaerob bedeutet, dass der Zellstoffwechsel ohne Sauerstoff stattfindet. Wie der aerobe Stoffwechsel ist auch der anaerobe Zellstoffwechsel völlig normal; es wird nur von verschiedenen Geweben und unter bestimmten Bedingungen verwendet.

Insbesondere schnell zuckende Muskeln, die für Sprints und Widerstandstraining verwendet werden, nutzen diese Art von Stoffwechsel. Warum? Es ermöglicht schnellere Bewegungen und liefert schneller Energie. Der Nachteil ist, dass das Nebenprodukt Milchsäure durch den anaeroben Stoffwechsel entsteht und sich im Gewebe anreichern kann (dies verursacht das klassische „Brennen“, während intensiven Trainings).

Da der anaerobe Stoffwechsel ein begrenztes System ist, beträgt die Grenze der wahren anaeroben Aktivität nur etwa 4 Minuten. Und da der anaerobe Stoffwechsel Glukose nicht auf die gleiche Weise verwertet wie der aerobe Stoffwechsel, verstehen wir nicht, wie diese Art von Aktivität speziell zum Kalorienverbrauch beiträgt.

Dennoch gibt es zwingende Gründe, sich an hochintensiven, anaeroben Aktivitäten zu beteiligen. Spezifisch für die Gewichtsabnahme sehen wir eine Zunahme der Freisetzung von gespeichertem Fett unmittelbar nach anaerobem Training. Außerdem erhöht Widerstandstraining die Muskelmasse. Im Vergleich zu Fettzellen verbrennen Muskelzellen viel mehr Energie.

Wenn wir also Muskelmasse aufbauen, steigt unsere Stoffwechselrate, auch wenn wir kein Fett verloren haben. Allein aus diesem Grund ist die Ergänzung durch Krafttraining, das auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist, für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen und insbesondere für das Halten des Gewichts unerlässlich.

Obwohl wir normalerweise an Gewichtsabnahme als eine Frage der Ernährung und Bewegung denken, können eine Reihe anderer Lebensstilkomponenten dem Abbau von Übergewicht im Wege stehen.

Schlaf ist entscheidend, um die Hormone im Gleichgewicht zu halten. Durch Veränderungen der Hormonsignale im ganzen Körper (sowohl unsere Empfindlichkeit gegenüber diesen Signalen als auch die Mengen an Hormonen, die wir produzieren) verändert ein Mangel an Schlaf unsere Nahrungspräferenzen hin zu energiereicheren, hyperschmackhaften Nahrungsmitteln, erhöht den Hunger und verringert den Fettstoffwechsel und erhöht die Stressreaktion, die den Grundumsatz beeinflusst. Siehe Die Verbindung zwischen Schlaf und Ihrem Gewicht

Unzureichender Schlaf hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Hungerhormone und den Stoffwechsel – die Hochregulierung von Ghrelin (macht uns hungriger) und die Herunterregulierung von Insulin und Leptin (macht uns insulinresistent), was uns anfälliger für hormonelle Resistenzen (wie Insulinresistenz, Leptinresistenz und Cortisolresistenz) macht, bei denen der Körper weniger auf die Wirkung dieser Hormone reagiert), die den Gewichtsverlust leicht erschweren, verzögern oder sogar verhindern können.

Wenn in Studien die Nahrungsaufnahme nach Schlafentzug gemessen wird, neigen die Menschen dazu, wesentlich (20 %!) mehr als normal zu essen.

Es ist auch wichtig, Stress zu bewältigen, um Gewicht zu verlieren. Die Nettowirkung von Cortisol ist katabolisch, was bedeutet, dass es den Körper auf Aktionen vorbereitet, ohne ihm die Möglichkeit zu geben, sich wieder aufzubauen. Da Cortisol außerdem den Blutzuckerspiegel erhöht, kann chronisch hohes Cortisol zu einer erhöhten Fettspeicherung führen und es uns sehr schwer machen, das bereits vorhandene Fett zu verwenden.

Quelle: https://www.thepaleomom.com/paleo-weight-loss/

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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