Was ist Intermittent Fasting?

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die zwischen kurzen Fastenperioden, entweder ohne Nahrung oder mit deutlicher Kalorienreduktion, und Perioden mit uneingeschränktem Essen wechselt.

Es wird gefördert, um die Körperzusammensetzung durch Verlust von Fettmasse und Gewicht zu verändern und Gesundheitsmarker zu verbessern, die mit Krankheiten wie Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden.

Seine Wurzeln stammen aus dem traditionellen Fasten, einem universellen Ritual, das der Gesundheit oder dem spirituellen Nutzen dient, wie es in frühen Texten von Sokrates, Platon und religiösen Gruppen beschrieben wird.

Fasten beinhaltet typischerweise eine stetige Abstinenz von Speisen und Getränken, die von 12 Stunden bis zu einem Monat reicht. Es kann eine vollständige Abstinenz erfordern oder eine reduzierte Menge an Speisen und Getränken zulassen.

Anhaltende sehr kalorienarme Diäten können physiologische Veränderungen hervorrufen, die dazu führen können, dass sich der Körper an die Kalorienrestriktion anpasst und somit eine weitere Gewichtsabnahme verhindert.

Intermittierendes Fasten versucht, dieses Problem anzugehen, indem es für kurze Zeit zwischen einem niedrigen Kaloriengehalt und anschließendem normalen Essen wechselt, was diese Anpassungen verhindern kann.

Die Forschung zeigt jedoch nicht durchgängig, dass intermittierendes Fasten einer kontinuierlichen kalorienarmen Diät für die Effizienz der Gewichtsabnahme überlegen ist.

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen – wie funktioniert es?

Die gebräuchlichsten Methoden sind das Fasten jeden zweiten Tag, für ganze Tage mit einer bestimmten Häufigkeit pro Woche oder während eines festgelegten Zeitrahmens.

  • Alternate-Day-Fasten – Abwechselnd zwischen Tagen ohne Nahrungseinschränkung und Tagen, die aus einer Mahlzeit bestehen, die etwa 25 % des täglichen Kalorienbedarfs liefert. Beispiel: Mo-Mi-Fr besteht aus Fasten, während an jedem zweiten Tag keine Lebensmittelbeschränkungen gelten.
  • Ganztägiges Fasten – 1-2 Tage pro Woche vollständiges Fasten oder bis zu 25 % des täglichen Kalorienbedarfs, ohne Nahrungseinschränkung an den anderen Tagen. Beispiel: Der 5:2-Diät-Ansatz befürwortet an fünf Tagen der Woche keine Nahrungsbeschränkung, an den anderen zwei Tagen der Woche eine 400-500-Kalorien-Diät.
  • Zeitlich begrenzte Essensaufnahme – Befolgen Sie jeden Tag einen Ernährungsplan mit einem festgelegten Zeitrahmen für das Fasten. Beispiel: Die Mahlzeiten werden von 8 bis 15 Uhr eingenommen, während die restlichen Stunden des Tages gefastet werden.
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Bisherige Forschungsergebnisse

Physiologisch hat sich bei Tieren gezeigt, dass eine Kalorienrestriktion die Lebensdauer erhöht und die Toleranz gegenüber verschiedenen metabolischen Belastungen im Körper verbessert.

Obwohl die Beweise für eine Kalorienrestriktion in Tierversuchen stark sind, gibt es weniger überzeugende Beweise in Humanstudien.

Befürworter der Diät glauben, dass der Stress des intermittierenden Fastens eine Immunantwort auslöst, die Zellen repariert und positive Stoffwechselveränderungen hervorruft (Senkung von Triglyceriden, LDL-Cholesterin, Blutdruck, Gewicht, Fettmasse, Blutzucker).

Eine verständliche Sorge dieser Diät ist, dass die Anhänger an Nichtfastentagen zu viel essen, um die während des Fastens verlorenen Kalorien auszugleichen. Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass dies im Vergleich zu anderen Methoden zur Gewichtsabnahme zutrifft.

Eine systematische Überprüfung von 40 Studien ergab, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme wirksam war, mit einem typischen Verlust von 7-11 Pfund über 10 Wochen.

Die Studien waren sehr unterschiedlich und reichten in der Größe von 4 bis 334 Probanden und dauerten 2 bis 104 Wochen. Es ist wichtig zu beachten, dass unterschiedliche Studiendesigns und Methoden des intermittierenden Fastens verwendet wurden und sich die Teilnehmermerkmale unterschieden (schlank vs. fettleibig).

Die Hälfte der Studien waren kontrollierte Studien, die die Fastengruppe mit einer Vergleichsgruppe und/oder einer Kontrollgruppe (entweder kontinuierliche Kalorieneinschränkung oder übliche Lebensweise) verglichen, die andere Hälfte untersuchte eine intermittierende Fastengruppe allein.

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Eine kurze Zusammenfassung der Ergebnisse

  • Die Abbrecherquoten lagen zwischen 0 und 65 %. Beim Vergleich der Dropout-Raten zwischen den Fastengruppen und den Gruppen mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion wurden keine signifikanten Unterschiede gefunden. Insgesamt ergab die Überprüfung nicht, dass intermittierendes Fasten eine niedrige Abbrecherquote hatte und daher nicht unbedingt einfacher zu befolgen war als andere Ansätze zur Gewichtsabnahme.
  • Bei der Untersuchung der 12 klinischen Studien, in denen die Fastengruppe mit der Gruppe mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion verglichen wurde, gab es keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme oder den Veränderungen der Körperzusammensetzung.
  • Zehn Studien, die Veränderungen des Appetits untersuchten, zeigten trotz signifikanter Gewichtsabnahme und Abnahme des Leptinhormonspiegels (ein Hormon, das den Appetit unterdrückt) keinen allgemeinen Anstieg des Appetits in den intermittierenden Fastengruppen.
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Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 100 fettleibige Personen ein Jahr lang begleitete, stellte fest, dass intermittierendes Fasten nicht effektiver war als die tägliche Kalorieneinschränkung.

Für die 6-monatige Gewichtsabnahmephase wurden die Probanden entweder an einem alternierenden Fastentag (abwechselnde Tage mit einer Mahlzeit von 25 % der Ausgangskalorien gegenüber 125 % der Ausgangskalorien, verteilt auf drei Mahlzeiten) oder einer täglichen Kalorieneinschränkung (75 % der Ausgangskalorien, verteilt auf drei Mahlzeiten) gemäß den Richtlinien der American Heart Association.

Nach 6 Monaten wurde der Kaloriengehalt in beiden Gruppen um 25 % erhöht, mit dem Ziel, das Gewicht zu halten. Die Teilnehmereigenschaften der Gruppen waren ähnlich; überwiegend Frauen und im Allgemeinen gesund.

Die Studie untersuchte Gewichtsveränderungen, Compliance-Raten und kardiovaskuläre Risikofaktoren.

Die Ergebnisse beim Vergleich der beiden Gruppen

  • Keine signifikanten Unterschiede bei Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Körperzusammensetzung (z. B. Fettmasse, Magermasse).
  • Keine signifikanten Unterschiede bei Blutdruck, Herzfrequenz, Nüchternglukose und Nüchterninsulin. Obwohl es keine Unterschiede im Gesamtcholesterin und in den Triglyceriden gab, zeigte die Gruppe, die am zweiten Tag fastete, nach 12 Monaten signifikant erhöhte LDL-Cholesterinwerte. Zu einer möglichen Ursache äußerten sich die Autoren nicht.
  • Die Dropout-Rate war in der Gruppe mit Fasten am zweiten Tag höher (38 %) als in der Gruppe mit täglicher Kalorienrestriktion (29 %). Interessanterweise aßen diejenigen in der Fastengruppe an Nichtfastentagen tatsächlich weniger Nahrung als vorgeschrieben, obwohl sie an Fastentagen mehr Nahrung aßen als vorgeschrieben.

Möglichen Gefahren von Intermittent Fasting

Diese Art von Ernährungsmuster wäre schwierig für jemanden, der alle paar Stunden isst (z. B. Snacks zwischen den Mahlzeiten).

Es wäre auch nicht geeignet für Menschen mit Erkrankungen, die aufgrund von Stoffwechselveränderungen, die durch ihre Medikamente verursacht werden, in regelmäßigen Abständen Nahrung benötigen, wie z. B. bei Diabetes.

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Längere Phasen des Nahrungsentzugs oder des Halbhungerns bergen das Risiko, sich zu viel zu essen, wenn die Nahrung wieder eingeführt wird, und können ungesunde Verhaltensweisen wie eine verstärkte Fixierung auf Nahrung fördern.

Personen mit folgenden Erkrankungen sollten auf Intervallfasten verzichten:

  • Diabetes
  • Essstörungen, die eine ungesunde Selbstbeschränkung beinhalten (Anorexia oder Bulimia nervosa)
  • Verwendung von Medikamenten, die eine Nahrungsaufnahme erfordern
  • Aktives Wachstumsstadium, z. B. bei Jugendlichen
  • Schwangerschaft, Stillzeit

Fazit

Obwohl bestimmte Vorteile der Kalorienrestriktion in Tierversuchen nachgewiesen wurden, wurden ähnliche Vorteile des intermittierenden Fastens beim Menschen nicht beobachtet.

Es ist unklar, dass intermittierendes Fasten anderen Gewichtsabnahmemethoden in Bezug auf die Menge des Gewichtsverlusts, biologische Veränderungen, Compliance-Raten und verminderten Appetit überlegen ist.

Bestimmte Personen, die normalerweise ein oder zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen oder über längere Zeit nichts essen, können diese Art von Regime besser einhalten.

Weitere qualitativ hochwertige Studien, einschließlich randomisierter kontrollierter Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von mehr als einem Jahr, sind erforderlich, um eine direkte Wirkung und die möglichen Vorteile des intermittierenden Fastens zu zeigen.

Starke Empfehlungen zum intermittierenden Fasten zur Gewichtsabnahme können derzeit nicht ausgesprochen werden.

Quelle: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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