Für viele Menschen kann es im Laufe der Jahre schwieriger werden, ein gesundes Gewicht zu halten oder überschüssiges Körperfett abzubauen.

Ungesunde Gewohnheiten, eine meist sitzende Lebensweise, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stoffwechselveränderungen können alle zu einer Gewichtszunahme nach dem 50. Lebensjahr beitragen.

Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie jedoch in jedem Alter abnehmen – unabhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten oder medizinischen Diagnosen.

Hier sind die 20 besten Möglichkeiten, um nach 50 abzunehmen.

Lerne Krafttraining zu genießen

Obwohl Cardio beim Abnehmen viel Aufmerksamkeit zuteil wird, ist Krafttraining auch wichtig, insbesondere für ältere Erwachsene.

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse in einem Prozess namens Sarkopenie ab. Dieser Verlust an Muskelmasse beginnt etwa im Alter von 50 Jahren und kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Nach dem 50. Lebensjahr nimmt Ihre Muskelmasse um etwa 1–2 % pro Jahr ab, während Ihre Muskelkraft mit einer Rate von 1,5–5 % pro Jahr abnimmt.

Daher ist das Hinzufügen von Muskelaufbauübungen zu Ihrer Routine unerlässlich, um den altersbedingten Muskelschwund zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.

Krafttraining, wie Körpergewichtsübungen und Gewichtheben, kann die Muskelkraft erheblich verbessern und die Muskelgröße und -funktion erhöhen.

Außerdem kann Krafttraining Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem es Körperfett reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt, was die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, erhöhen kann.

Bilde mit anderen ein Team

Die Einführung eines gesunden Ernährungsmusters oder einer Trainingsroutine auf eigene Faust kann eine Herausforderung sein.

Wenn Sie sich mit einem Freund, Kollegen oder Familienmitglied zusammentun, haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, sich an Ihren Plan zu halten und Ihre Wellnessziele zu erreichen.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass diejenigen, die mit Freunden an Gewichtsabnahmeprogrammen teilnehmen, mit signifikant höherer Wahrscheinlichkeit ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit beibehalten.

Darüber hinaus kann das Training mit Freunden Ihr Engagement für ein Fitnessprogramm stärken und das Training angenehmer machen.

Weniger sitzen und mehr bewegen

Um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ist es entscheidend, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiver zu sein, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.

Zum Beispiel könnte langes Sitzen bei der Arbeit Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Um dem entgegenzuwirken, können Sie bei der Arbeit aktiver werden, indem Sie einfach von Ihrem Schreibtisch aufstehen und jede Stunde fünf Minuten spazieren gehen.

Untersuchungen zeigen, dass das Verfolgen Ihrer Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitbit die Gewichtsabnahme steigern kann, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen.

Wenn Sie einen Schrittzähler oder Fitbit verwenden, beginnen Sie mit einem realistischen Schrittziel basierend auf Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau. Arbeiten Sie sich dann schrittweise auf 7.000–10.000 Schritte pro Tag oder mehr vor, abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme

Genügend hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung aufzunehmen, ist nicht nur wichtig für die Gewichtsabnahme, sondern auch entscheidend, um den altersbedingten Muskelabbau zu stoppen oder umzukehren.

Wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen, oder Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR), nimmt jedes Jahrzehnt nach Ihrem 20. Lebensjahr um 1–2 % ab. Dies ist mit altersbedingtem Muskelabbau verbunden.

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Eine proteinreiche Ernährung kann jedoch helfen, Muskelverlust zu verhindern oder sogar umzukehren. Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass eine Erhöhung des Nahrungseiweißes Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.

Außerdem zeigen Untersuchungen, dass ältere Erwachsene einen höheren Proteinbedarf haben als jüngere Erwachsene, weshalb es umso wichtiger ist, proteinreiche Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen.

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater

Es kann schwierig sein, ein Ernährungsmuster zu finden, das sowohl die Gewichtsabnahme fördert als auch Ihren Körper nährt.

Die Konsultation eines zugelassenen Ernährungsberaters kann Ihnen helfen, den besten Weg zu finden, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne eine übermäßig restriktive Diät befolgen zu müssen.

Darüber hinaus kann ein Ernährungsberater Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen und begleiten.

Die Forschung zeigt, dass die Arbeit mit einem Ernährungsberater beim Abnehmen zu deutlich besseren Ergebnissen führen kann, als es alleine zu tun, und es kann Ihnen helfen, den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.

Kochen Sie mehr zu Hause

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten und essen, sich tendenziell gesünder ernähren und weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun.

Wenn Sie Mahlzeiten zu Hause zubereiten können Sie kontrollieren, was in Ihre Rezepte hineinkommt – und was draußen bleibt. Außerdem können Sie mit einzigartigen, gesunden Zutaten experimentieren, die Ihr Interesse wecken.

Wenn Sie die meisten Mahlzeiten außer Haus essen, beginnen Sie damit, ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause zu kochen, und erhöhen Sie diese Zahl dann allmählich, bis Sie mehr zu Hause kochen als auswärts essen.

Essen Sie mehr Produkte

Gemüse und Obst sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für Ihre Gesundheit lebenswichtig sind, und ihre Aufnahme in Ihre Ernährung ist eine einfache, evidenzbasierte Methode, um Übergewicht zu reduzieren.

Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von 10 Studien, dass jede tägliche Portion mehr Gemüse mit einer Verringerung des Taillenumfangs um 0,36 cm (0,14 Zoll) bei Frauen verbunden war.

Eine weitere Studie mit 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 65 Jahren assoziierte den Verzehr von Obst und Gemüse mit geringerem Körpergewicht, reduziertem Taillenumfang und weniger Körperfett.

Mieten Sie einen persönlichen Trainer

Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann besonders für diejenigen von Vorteil sein, die neu im Training sind, indem er Ihnen beibringt, wie man richtig trainiert, um die Gewichtsabnahme zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.

Außerdem können Personal Trainer Sie motivieren, mehr zu trainieren, indem sie Sie zur Rechenschaft ziehen. Sie können sogar Ihre Einstellung zum Sport verbessern.

Eine 10-wöchige Studie mit 129 Erwachsenen zeigte, dass ein Einzeltraining für 1 Stunde pro Woche die Trainingsmotivation und die körperliche Aktivität steigerte.

Verlassen Sie sich weniger auf Fertiggerichte

Der regelmäßige Verzehr von Fertiggerichten wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeiteten Snacks ist mit einer Gewichtszunahme verbunden und kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern.

Fertiggerichte sind in der Regel kalorienreich und in der Regel arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Aus diesem Grund werden Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel allgemein als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Das Reduzieren von Fertiggerichten und das Ersetzen durch nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, die sich um nährstoffreiche Vollwertkost drehen, ist eine clevere Methode, um Gewicht zu verlieren.

Finden Sie eine Aktivität, die Sie lieben

Es kann schwierig sein, eine Trainingsroutine zu finden, die Sie langfristig aufrechterhalten können. Deshalb ist es wichtig, sich Aktivitäten zu widmen, die Ihnen Spaß machen.

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Wenn du zum Beispiel Gruppenaktivitäten magst, melde dich für eine Gruppensportart wie Fußball oder einen Laufclub an, damit du regelmäßig mit anderen trainieren kannst.

Wenn Solo-Aktivitäten eher Ihr Stil sind, versuchen Sie es mit Radfahren, Wandern, Wandern oder Schwimmen auf eigene Faust.

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Lassen Sie sich von einem Gesundheitsdienstleister untersuchen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie aktiv sind und sich gesund ernähren, kann es gerechtfertigt sein, Bedingungen auszuschließen, die das Abnehmen erschweren können – wie Hypothyreose und polyzystisches Ovarialsyndrom.

Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie Familienmitglieder mit diesen Erkrankungen haben.

Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome, damit er das beste Testprotokoll auswählen kann, um medizinische Bedingungen auszuschließen, die möglicherweise hinter Ihren Gewichtsabnahmekämpfen stehen.

Ernähren Sie sich vollwertig

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er zum Gedeihen benötigt, ist eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist.

Vollwertkost, einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreide, ist vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts unerlässlich sind, wie Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette.

In vielen Studien wurden Ernährungsweisen auf Vollwertbasis, sowohl pflanzliche als auch solche, die tierische Produkte enthalten, mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Essen Sie nachts weniger

Viele Studien haben gezeigt, dass eine nächtliche Kalorienzufuhr dazu beitragen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten und überschüssiges Körperfett abzubauen.

Eine Studie mit 1.245 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr Kalorien zum Abendessen zu sich nahmen, über 2-mal häufiger fettleibig wurden als Personen, die früher am Tag mehr Kalorien zu sich nahmen.

Außerdem entwickelten diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien zu sich nahmen, mit signifikant höherer Wahrscheinlichkeit das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, darunter hoher Blutzucker und übermäßiges Bauchfett.

Das metabolische Syndrom erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall.

Es kann eine lohnende Methode sein, den Gewichtsverlust zu fördern, wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien zum Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen und gleichzeitig ein leichteres Abendessen genießen.

Konzentrieren Sie sich auf die Körperzusammensetzung

Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, ist Ihre Körperzusammensetzung – also der Prozentsatz an Fett und fettfreier Masse in Ihrem Körper – ebenfalls wichtig.

Die Muskelmasse ist ein wichtiges Maß für die allgemeine Gesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Mehr Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett zu verlieren, sollte Ihr Ziel sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen. Durch einfaches Messen von Taille, Bizeps, Waden, Brust und Oberschenkeln können Sie feststellen, ob Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Trinke auf gesunde Weise

Getränke wie gesüßte Kaffeegetränke, Soda, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft voller Kalorien und zugesetztem Zucker.

Das Trinken von mit Zucker gesüßten Getränken, insbesondere solchen, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt sind, ist stark mit Gewichtszunahme und Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankungen verbunden.

Das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch gesunde Getränke wie Wasser und Kräutertee kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihr Risiko, die oben genannten chronischen Erkrankungen zu entwickeln, erheblich verringern.

Wählen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie sich müde und unmotiviert fühlen, kann die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, die Energie zu erhalten, die Sie zum Erreichen Ihrer Ziele benötigen.

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, ab, was das Risiko von Mangelerscheinungen erhöht.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Erwachsene über 50 häufig einen Mangel an Folat und Vitamin B12 haben, zwei Nährstoffe, die für die Energieproduktion benötigt werden.

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Ein Mangel an B-Vitaminen wie B12 kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken, Müdigkeit verursachen und die Gewichtsabnahme behindern.

Aus diesem Grund ist es für Personen über 50 eine gute Idee, ein hochwertiges Vitamin des B-Komplexes einzunehmen, um das Mangelrisiko zu verringern.

Begrenzen Sie zugesetzten Zucker

Die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eiscreme, gesüßter Joghurt und zuckerhaltiger Cerealien, ist für die Gewichtsabnahme in jedem Alter von entscheidender Bedeutung.

Da so vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt wird, einschließlich unerwarteter Lebensmittel wie Tomatensauce, Salatdressing und Brot, ist das Lesen der Zutatenetiketten der beste Weg, um festzustellen, ob ein Produkt zugesetzten Zucker enthält.

Suchen Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach „Zuckerzusatz“ oder durchsuchen Sie die Zutatenliste nach gängigen Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agave.

Verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Wenn Sie nicht genügend guten Schlaf bekommen, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Viele Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht und die Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern kann.

Beispielsweise zeigte eine 2-Jahres-Studie mit 245 Frauen, dass diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen, mit 33 % höherer Wahrscheinlichkeit an Gewicht verlieren als Frauen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen.

Eine bessere Schlafqualität wurde auch mit dem Erfolg beim Abnehmen in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie, die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und Ihre Schlafqualität zu verbessern, indem Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer minimieren und vermeiden, vor dem Schlafengehen Ihr Telefon zu benutzen oder fernzusehen.

Probieren Sie intermittierendes Fasten aus

Intermittierendes Fasten ist eine Art Essverhalten, bei dem du nur während eines bestimmten Zeitraums isst. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode, bei der Sie innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, gefolgt von einem 16-Stunden-Fasten.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme fördert.

Darüber hinaus deuten einige Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass intermittierendes Fasten älteren Erwachsenen zugute kommen kann, indem es die Langlebigkeit erhöht, den Zellschwund verlangsamt und altersbedingte Veränderungen der Mitochondrien, der energieproduzierenden Teile Ihrer Zellen, verhindert.

Sei achtsamer

Achtsames Essen kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme zu fördern.

Achtsames Essen bedeutet, mehr auf Ihre Ernährung und Ihre Essgewohnheiten zu achten. Es gibt Ihnen ein besseres Verständnis für Ihre Hunger- und Sättigungssignale sowie dafür, wie sich Essen auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden auswirkt.

Viele Studien haben festgestellt, dass die Verwendung achtsamer Esstechniken die Gewichtsabnahme fördert und das Essverhalten verbessert.

Es gibt keine spezifischen Regeln für achtsames Essen, aber langsam zu essen, auf das Aroma und den Geschmack jedes Bissens zu achten und zu verfolgen, wie Sie sich während Ihrer Mahlzeiten fühlen, sind einfache Möglichkeiten, achtsames Essen in Ihr Leben einzuführen.

Fazit

Obwohl die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter schwieriger zu werden scheint, können Ihnen viele evidenzbasierte Strategien dabei helfen, nach dem 50. Lebensjahr ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.

Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker, integrieren Sie Krafttraining in Ihr Training, essen Sie mehr Protein, kochen Sie Mahlzeiten zu Hause und folgen Sie einer Vollwertkost, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Probieren Sie die obigen Tipps aus, und ehe Sie sich versehen, wird Ihnen die Gewichtsabnahme nach 50 wie ein Kinderspiel erscheinen.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-after-50#TOC_TITLE_HDR_22

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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