Du gehst mindestens zweimal die Woche ins Fitnessstudio. Du trinkst nur ein paar Bierchen und isst hier und da Fastfood. Sie denken, Sie essen angemessene Portionsgrößen, aber Sie können einfach nicht den Bierbauch verlieren. Im Medical Transformation Center in Louisville, KY, setzen wir uns leidenschaftlich dafür ein, unseren Kunden dabei zu helfen, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen. Heute erklären wir Gewichtsverlust für Männer, um Ihnen zu helfen, Bauchfett zu verlieren.

Gewichtsverlust für Männer ist das gleiche wie Gewichtsverlust für Frauen. Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Am Ende des Tages gibt es nur zwei Dinge, die Sie beachten müssen.

Zunächst müssen Sie berücksichtigen, wie viele Kalorien Sie in einem bestimmten Zeitraum verbrauchen. Zweitens müssen Sie berücksichtigen, wie viele Kalorien Sie in einem bestimmten Zeitraum verbrennen.

Tipps zum Abnehmen für Männer: Die Kalorienaufnahme

Essen Sie viel Protein

Die einfachste Änderung, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, um Bauchfett zu verlieren, ist, genügend Protein zu essen. Dafür gibt es mehrere Gründe. Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme erhöht das Sättigungsgefühl.

Wenn Sie keinen Hunger haben, werden Sie in den meisten Fällen nichts essen. Daher kann eine zunehmende Sättigung zu einer mühelosen Gewichtsabnahme führen.

Darüber hinaus sorgt eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag verteilt dafür, dass Ihre stoffwechselaktive Masse auch bei einem Kaloriendefizit erhalten bleibt.

Wenn Sie Ihre Muskeln durch Widerstandstraining bis zum Muskelversagen treiben, können Sie sogar Muskeln aufbauen und gleichzeitig Bauchfett verbrennen, indem Sie genügend Protein zu sich nehmen.

Zu den bioverfügbaren Proteinquellen gehören Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Wildfleisch, Eier und magere Meeresfrüchte.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Essig hinzu

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Essig eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung. Ob weißer Essig oder Apfelessig, Essig ist eines der vielseitigsten Gewürze in Bezug auf gesundheitliche Vorteile.

Eine Studie ergab, dass nur 15 bis 30 ml (ein bis zwei Esslöffel) Essig täglich das Körpergewicht, das Bauchfett und den Taillenumfang über einen Zeitraum von drei Monaten reduzierten.

Laut einer Studie reduziert das Hinzufügen von Essig zu Ihrer Ernährung Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 275 Kalorien. Wenn man bedenkt, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, können Sie mit dieser einfachen Änderung über ein halbes Pfund Fett pro Woche verlieren.

Um Ihren Stoffwechsel und Ihr Sättigungsgefühl zu steigern, versuchen Sie, weißen Essig zu erfrischenden, feuchtigkeitsspendenden Salaten und würzigen Barbecue-Saucen hinzuzufügen.

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Essen Sie mehr gesunde Fette

Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verbrennen, ist Nahrungsfett nicht der Feind. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann der Verzehr gesunder Fette das Sättigungsgefühl erhöhen, was das Risiko einer zukünftigen Gewichtszunahme mindert.

Es erleichtert auch die Gewichtsabnahme, da Sie weniger versucht sind, zu viel zu essen. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung fetthaltige Lebensmittel wie fetten Thunfisch, Lachs, Mandeln, Olivenöl und Vollmilch hinzuzufügen.

Gleichzeitig sollten Sie den Verzehr von ungesunden Fetten bewusst einschränken. Konsumieren Sie keine verarbeiteten Lebensmittel, die Transfette enthalten. Essen Sie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren in äußersten Maßen.

Die besten Lebensmittel zum Essen enthalten nur einfach und mehrfach ungesättigte Fette, es sei denn, das Essen ist natürlich. Zum Beispiel hat eine Tasse Milch 1,5 Gramm gesättigtes Fett, aber das kommt natürlich vor.

Trinken Sie gesündere Getränke

Eine weitere einfache Änderung, die Sie vornehmen können, um Bauchfett zu verbrennen, besteht darin, gesündere Getränke zu wählen. Wenn Sie Limonade trinken, hören Sie auf.

Dies mag am Anfang eine schwierige Änderung sein, aber es wird Hunderte von Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme einsparen, ohne dass Sie mehr Zeit für das Fitnessstudio aufwenden müssen. Sie sollten auch aufhören, verarbeitete Fruchtsäfte zu trinken.

Wenn Sie Ihren Tag nicht ohne ein Glas Orangensaft beginnen können, machen Sie hausgemachten Orangensaft. Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Ein einziger Schnaps enthält nur 96 Kalorien.

Alkohol dehydriert dich jedoch, was dazu führt, dass du dich nach salzigen Speisen wie Brezeln und Pommes frites sehnst. Alkohol reduziert auch Ihre Hemmungen, sodass Sie eher die Hälfte einer Pizza oder einen doppelten Bacon-Cheeseburger essen.

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Trinke mehr Wasser

Es spricht nichts dagegen, eine angemessene Portion Vollmilch oder selbstgemachten Fruchtsaft zu trinken. Der Großteil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme sollte jedoch aus kalorienfreien Getränken stammen.

Grüner Tee und Kaffee sind reich an Polyphenolen, Antioxidantien und anderen Mikronährstoffen, die gut für Ihre Gesundheit sind. Wenn Sie nicht empfindlich auf Koffein reagieren, sind diese eine gute Wahl.

Aber Trinkwasser ist das Beste, was Sie tun können, um beim Abnehmen zu helfen. Oft verwechseln wir unseren Durst mit Hunger. Daher essen wir instinktiv natriumreiche Lebensmittel, um unserem Körper zu helfen, das wenige Wasser, das er übrig hat, zu speichern.

Aber unser Körper braucht die Kalorien eigentlich nicht als Treibstoff, also nehmen wir zu. Wasser kurbelt deinen Stoffwechsel an, verwirrt deine Hungersignale nicht und ist kalorienfrei.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Eine Studie mit über 1.100 Erwachsenen zeigte, dass die Teilnehmer pro 10-Gramm-Zunahme der Aufnahme löslicher Ballaststoffe 3,7 % ihres Bauchfetts verloren, ohne ihre Trainingsroutine oder einen anderen Teil ihrer Ernährung zu ändern. Lösliche Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt und nehmen dabei Wasser auf. Dies trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

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Eine andere Studie zeigte, dass eine Erhöhung der Gesamtfaseraufnahme (lösliche und unlösliche) um 14 Gramm zu einer zu 10 % geringeren Kalorienaufnahme führte. Dies entsprach einer Gewichtsabnahme von 4,4 Pfund in einem Zeitraum von vier Monaten ohne weitere bewusste Änderungen der Ernährung und Bewegung.

Versuchen Sie, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Früchte, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiches Gemüse zu essen.

Reduzieren Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten

So wie Sie Vollmilch trinken sollten, weil sie weniger verarbeitet ist, sollten Sie aus dem gleichen Grund auch die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate reduzieren. Raffinierte Kohlenhydrate werden während der Verarbeitung von Kleie und Keimen befreit.

Das Endergebnis sind Lebensmittel, die künstlich arm an Ballaststoffen und Nährstoffen sind und einen hohen glykämischen Index aufweisen. Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, schwankt Ihr Blutzuckerspiegel.

Blutzuckerspiegel, die in die Höhe schnellen und abstürzen, erhöhen den Hunger und den Kalorienverbrauch. Dies führt zu überschüssigem Bauchfett.

Im Gegensatz dazu, wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung integrieren, werden Sie Zoll von Ihrem Bauch verlieren, Ihren BMI senken und das gesamte Körperfett verbrennen. Ersetzen Sie verarbeitetes Getreide, Weißbrot und Nudeln durch Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer, Gerste und Quinoa.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten eine besonders nützliche Methode zur Gewichtsabnahme für Männer ist. Intermittierendes Fasten ist nicht komplexer als zyklische Phasen des Essens und Nichtessens.

Mit „nicht essen“ meinen wir, während der Fastenzeit nicht mehr als 50 Kalorien zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass Sie während Ihres Fastenfensters einen Schuss Milch in Ihren Morgenkaffee trinken dürfen.

Die Idee hinter der Begrenzung der Kalorienaufnahme während Ihres Fastenfensters ist, dass Sie Ihren glykämischen Index nicht erhöhen möchten. Die beliebteste Diät des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens.

Nach diesem Protokoll fastet man 16 Stunden lang und isst acht Stunden lang. Sie können also mittags zu Mittag essen, um 17 Uhr zu Abend essen und um 20 Uhr einen Snack essen. Dann würden Sie ins Bett gehen und nicht frühstücken.

Probieren Sie verlängertes Fasten aus

Als verlängertes Fasten wird im Allgemeinen ein Zeitraum von mindestens 24 Stunden ohne Nahrungsaufnahme bezeichnet. Dies ist für die meisten Menschen absolut sicher und gesund.

Untersuchungen zeigen, dass das Fasten für einen Tag, gefolgt von einem Tag mit normaler Ernährung, zu einer Abnahme des Körpergewichts um 7 % und zu einem Gewichtsverlust von 12 Pfund führte.

Einige Menschen versuchen es mit verlängertem Fasten, um Gewicht zu verlieren, und halten an diesem Essmuster fest, sobald sie ihr Zielgewicht erreicht haben. Sie wären erstaunt, wie viel mehr Zeit und mentale Energie Sie hätten, wenn Sie wüssten, was Sie den Tag über (nicht) essen.

Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme

Eisen ist eines der wichtigsten Mineralien für die Gesundheit der Schilddrüse. Wenn Sie nicht genug Eisen zu sich nehmen, können Sie Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose entwickeln.

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Dies führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit und Gewichtszunahme.

Tipps zum Abnehmen für Männer: Das Verbrennen von Kalorien

Beginnen Sie mit dem Krafttraining

Wenn Sie eine Gewichtsabnahme für Männer anstreben, um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie mit dem Krafttraining beginnen. Wenn Sie bereits Krafttraining machen, fügen Sie Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine eine zusätzliche Einheit hinzu.

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining das viszerale Fett reduziert. Viszerales Fett ist die Art von Fett, die die Organe in Ihrem Bauch umgibt und Ihren Magen größer erscheinen lässt, als er tatsächlich sein mag.

Andere Studien haben herausgefunden, dass die Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Training mehr Bauchfett und Gesamtkörperfett verbrannte als Aerobic-Training allein.

Darüber hinaus können nur 10 Wochen Krafttraining den Kalorienverbrauch im Ruhezustand um 7 % erhöhen und Ihnen helfen, vier Pfund zu verlieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Hebegeräten haben, machen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Steigern Sie Ihre Ausdauer

Herz-Kreislauf-Übungen, auch bekannt als Aerobic-Übungen, sind eines der besten Dinge, die Sie tun können, um bei Männern eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Diese Art der Übung verbessert gezielt die Kraft und Ausdauer von Herz und Lunge.

Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass es eine starke Korrelation zwischen durchgeführtem Herz-Kreislauf-Training und dem Verlust von Bauchfett gibt.

Darüber hinaus führt Herz-Kreislauf-Training zu einer erhöhten Muskelmasse und einer Verringerung des Taillenumfangs, des Bauchfetts und des gesamten Körperfetts. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, streben Sie 150 bis 300 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche an.

Das entspricht etwa 20 bis 40 Minuten Bewegung pro Tag. Das beste Herz-Kreislauf-Training zur Gewichtsabnahme ist für die meisten Menschen Indoor-Rudern.

Probieren Sie HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

Wenn Sie ernsthaft Bauchfett verbrennen möchten, müssen Sie sich auf ein hochintensives Intervalltraining einlassen. Diese Form des Trainings beinhaltet einen schnellen Ausbruch hochintensiver Aktivität, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase.

Dies wird normalerweise für sechs bis zehn Zyklen wiederholt. Eine Studie ergab, dass nur 20 Minuten HIIT dreimal pro Woche zu 4,4 Pfund Fettverlust über drei Monate führten.

Stellen Sie sich vor, wie viel Gewicht Sie sicher verwenden könnten, wenn Sie HIIT zusätzlich zu regelmäßigem Krafttraining und traditionellem Cardio in Ihre Trainingsroutine aufnehmen würden.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, geben Sie das Widerstandstraining nicht auf. Verwenden Sie stattdessen HIIT, um das Cardiotraning zu ersetzen. Allein das HIIT führt zu einer Reduzierung des Bauchfetts um 17 % in nur drei Monaten.

Egal, ob Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, um gesünder zu sein, Ihre Ästhetik zu verbessern oder aus einem anderen Grund, wir können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

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Quelle: https://medicaltransformationcenter.com/weight-loss-for-men-how-does-a-man-lose-belly-fat/

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Kategorien: Abnehmen

Bianca Schönbrunn

Bianca kocht leidenschaftlich gerne, ist Expertin in den Bereichen Gesundheit und Gewichtsabnahme. Auf weightdown.de teilt sie ihr Wissen, um anderen zu helfen.

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